帰ります🐸
今日は 健康診断してきました。
去年より体重 1kg増えてた(^◇^;)
ダイエットせねば💦
みなさん お疲れさまでした⭐️— 星 あさり (@asarichan2525) 2019年8月30日
沖縄で、水着になるってf^_^;今日から本気で、ダイエット頑張ってみる
— yukari*k(^_^)ﾉ (@yukkarinnna) 2019年8月30日
ダイエットの理由は様々で、美意識高い人も、そうでない人も1度は考えたことがあるのではないでしょうか？
かく言う私も、日頃から意識しては長続きしないダイエットをしている一人です。
特に夏場、服が薄着になってしまう季節は否が応でもダイエットを意識しますよね。
そんな中意を決して、恐る恐る体重計に乗ると…
[voice icon=”http://yosiaa.com/wp/wp-content/uploads/2018/10/nigaoemaker-9.png” name=”かな” type=”l”]うん、見なかったことにしよう・・・[/voice]とついつい目を背けてしまう私です(笑)
よし!ダイエットだ!と思うけど、これも毎年続かないのが現実で・・・。
[voice icon=”https://yosiaa.com/wp/wp-content/uploads/2019/06/nigaoemaker-3.png” name=”ママ友” type=”r”]いざ、ダイエットしようとしても、体重計に毎回乗るのってやっぱり怖いのよね[/voice]やはりダイエットは体重計に乗ることから始まりますよね！乗るのは怖いけど、避けては通れない体重計！
そんな方にも朗報です！
今回はダイエットの時に欠かせない、体重測定のコツについてご紹介します!
[voice icon=”https://yosiaa.com/wp/wp-content/uploads/2019/01/nigaoemaker.png” name=”母” type=”r”]何グラム減ってた!![/voice] [voice icon=”http://yosiaa.com/wp/wp-content/uploads/2018/10/nigaoemaker-9.png” name=”かな” type=”l”]よかったね～（グラムかい！）[/voice]こんなやりとりをよくします（笑）
ぶっちゃけ数百グラムなんて、私からしてみたら「すぐに戻るじゃん」って思うんですけど、
実は体重の平均値を知っている事で、数百グラムでもきちんと痩せてるという事が言えるそうなんです。
今回のポイントは体重差の平均値です!
知らないと損!
闇雲に体重を測るだけでは、ダイエットは成功しません。私の様に…(笑)
私もこの体重の測り方を知ってから意識が変わりました！
体重を途中から測らなくなる私のような人はぜひ、今回ご紹介するポイントを押さえてトライしてみて下さい!
体重は朝？夜？ベストタイミングっていつ?
まず最初に、皆さん体重を測る時、時間帯って決めてますか?
[voice icon=”http://yosiaa.com/wp/wp-content/uploads/2018/10/nigaoemaker-6.png” name=”かな” type=”r”]ちなみにこの平均値の事を知る前の私は、夜の入浴前に測っていました！[/voice]なぜかというと下着だけになれるので、比較的実際の体重が分かりやすいと思ってるからです（笑）
でも、たまに朝に体重計に乗ったりしてて、なんとな～くしているのが実状です。
以前は朝も夜も両方測ってましたが、絶対夜って増えてるんですよね。
[voice icon=”https://yosiaa.com/wp/wp-content/uploads/2019/07/nigaoemaker-3.png” name=”ママ友” type=”l”]そうそう。つい食べ過ぎちゃったかもって日は、どうにも体重計に乗りたくないのよね[/voice]増えるのを見ると、どうしてもショックでなかなかダイエットが長続きしないんですよね（笑）
だから敢えて1番重くなってるであろう、夜に測って自分を奮い立たせたりしていた私です…。
そして、朝体重を測ると減っている錯覚を起こしたりもしてて…。
朝→夜は体重って増えてるんですけど、夜→朝は体重減ってるんですよね!
同じように錯覚を起こして、気が緩んじゃう人もいるのでは!?
この気の緩みが、体重を測らなくさせる原因の1つだと思ってます。
[voice icon=”https://yosiaa.com/wp/wp-content/uploads/2019/07/nigaoemaker-3.png” name=”ママ友” type=”l”]じゃあ、体重っていつ測るのがベストタイミングなの？[/voice]体重の内訳
体の50～60％が水分なのはご存知ですよね?
ちなみにその他は、内臓、骨、筋肉、脂肪などです。内臓や骨は日によって変わるなんて事はあり得ません。
なので体重は、食事でとった分の重さや、尿や便、汗などで排出される分の重さで変動があるという事なのです。
1日のあいだに約1～1.5㎏ほどの変動はありますが、この変動がダイエット成功のポイントになってきます。
[voice icon=”https://yosiaa.com/wp/wp-content/uploads/2019/06/nigaoemaker-3.png” name=”ママ友” type=”r”]1.5キロ！？1日でそんなに変わるものなのね！[/voice]朝→夜に体重を測って、1キロ程度の増加は平均だと思って大丈夫ですよ!
この体重差について後から詳しくご紹介していきます。
豆知識コーナー
私事ですが、身近に潰瘍性大腸炎を患っている方がいまして、そのせいか腸や便についていろいろ調べていて、ちょっと詳しくなったのでご紹介します!
腸は”第2の脳”とも呼ばれるほど、私達が生きるために重要な器官なんです。
食べ物を消化し、栄養を取り込むので納得ですよね。
そして、腸で形成される便の状態で健康状態が分かるというほど、健康のバロメーターの役割もあります。
そんな腸に滞留便（たいりゅうべん）というものがあります。
毎日便が出ている人でも、腸の中に2キロから、多い人では6キロもあるそうです!
自分にも滞留便があって、それが全て出たらと思うと…出せるもんなら出したいですよね(笑)
出す方法としては、下剤を使うのはNGです。
使いすぎたりすると、それこそ腸が悪くなる原因になるので注意が必要です。
医学的な方法としては浣腸をすることですね。
一番は生活習慣の改善です。
食物繊維を摂ったり、善玉菌を増やす食事を意識するなどして、宿便を出していくことが大事です。
腸がすっきりすると美容にも良いし、消化機能の改善にも繋がり、ダイエットにも効果的になります。
[box class=”glay_box” title=”関連記事”]柿の食べ過ぎは危険って知ってる?便秘になるって本当?![/box]
朝と夜で差が出る理由
朝食、昼食、夕食を食べるので体重が夜になると増えるものだと思いますが、中には
[voice icon=”https://yosiaa.com/wp/wp-content/uploads/2019/01/nigaoemaker-1.png” name=”女性Bさん” type=”r”]今日は快便だったから体重減ってるかも[/voice]なんてウキウキしながら体重を測る人もいるのではないでしょうか？
そしてさほど減ってなくて撃沈したり(笑)
でも朝になれば
[voice icon=”https://yosiaa.com/wp/wp-content/uploads/2019/01/nigaoemaker-1.png” name=”女性Bさん” type=”l”]あれ！？減ってる！！[/voice]ってなってませんか？
この夜から朝にかけて、動いてないのに体重が減る理由は３つあります。
[box class=”yellow_box”]- 尿や便などの排泄
- 寝ている間にかく汗
- 基礎代謝
排泄は、夜中に起きてトイレに行ったり、朝起きてからトイレに行きますよね。
そこでまず何mlか減ります。
さらに寝ている間に人がかく汗の量って知ってますか?
実は寝ている間にもコップ1杯分の200ｍｌもの水分が失われているんです!
夏はもちろん、冬も実は汗をかいているんですよ。
そして基礎代謝。
基礎代謝とは生きていくために必要な、必要最小限のエネルギー量のことを言います。
なので、寝ている間も生きていくために体内の物質はエネルギーにかわり、体温を保つなどして生命を維持しているのです。
[voice icon=”http://yosiaa.com/wp/wp-content/uploads/2018/10/nigaoemaker-7.png” name=”かな” type=”r”]つまり寝ている間もカロリーを消費しているってことね！だから寝ている間に体重が減っていたりするの[/voice]
運動をしている人はこの基礎代謝が高いので、沢山食べても太らなかったりしますよね。
厚生労働省が示す平均的な基礎代謝がこちらになります。
| 年齢（歳） | 男性（kcal/kg体重/日） | 女性（kcal/kg体重/日） |
| 1～2 | 61.0 | 59.7 |
| 3～5 | 54.8 | 52.2 |
| 6～7 | 44.3 | 41.9 |
| 8～9 | 40.8 | 38.3 |
| 10～11 | 37.4 | 34.8 |
| 12～14 | 31.0 | 29.6 |
| 15～17 | 27.0 | 25.3 |
| 18～29 | 24.0 | 22.1 |
| 30～49 | 22.3 | 21.7 |
| 50～69 | 21.5 | 20.7 |
| 70以上 | 21.5 | 20.7 |
参考:厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2015年版）策定検討会」 報告書
表に示したのは、基礎代謝基準値（kcal/kg体重/日）といって、体重1キロに対しての代謝です。
なので、女性の18～29歳で50キロだとしたら、50×22.1＝1105kcalという計算になります。
これはあくまでも統計から出した平均なので、運動している人などはこれより基礎代謝が多くなりますよ！
このように寝ている間も体は動かしてないけど、体重が減る要素があるので、夜より朝の方が体重が減っているという事になります。
ダメな体重の増え方
ダイエットに必要な脂肪の燃焼や、基礎代謝をあげるには、有酸素運動や筋トレなどが効果的です。
なので脂肪を筋肉にかえることは、体重を減らす事にももちろん繋がります。
筋肉をつけるとある程度体重が減った後、今度は体重が増えることがありますが、それは”太った”のではないのです。
体脂肪率をその時に意識してみていると、体脂肪率が減っていて体重は増えているけど、体は引き締まっているのなら、正しい体重の増え方です。
ダメな体重の増え方は、脂肪で増えた時です。脂肪が増えて体重が増えた時に、初めて”太った”という事になります。
脂肪や水分が多すぎると全体的に体が丸みを帯びて、見た目にも太って見えます。
妊娠中の母体は別！
女性にしか分からないこの悩み。
赤ちゃんを授かって嬉しいけど、体重がどんどん増えていって
[voice icon=”https://yosiaa.com/wp/wp-content/uploads/2019/01/nigaoemaker-3.png” name=”妊婦さん” type=”r”]これ、元に戻るかな…？[/voice]と悩むのは妊娠した女性が誰しも悩むことです。
ただ!
妊娠中にダイエットのことなんて考えちゃダメですよ!
恐らくダイエットの次に体重を意識する時だと思いますが、赤ちゃんへの栄養、出産の時のエネルギーの貯えなど、様々な意味があります。
臨月にもなると赤ちゃんの体重は3キロ近くなり、胎盤・羊水で1キロ、血液量や水分量が2キロ増加するので、これだけで6キロも増加するのは当たり前です。
さらに出産には多大なエネルギーを必要とするので脂肪分として2キロほど増えますが、それ以上増える人もいます。
逆にこれより少ないのは危ないので、妊娠中は体重増加に怯えたくなりますが、赤ちゃんと自分のためだと思いダイエットは考えないほうが良いですよ!
結論！体重を測るのは朝と夜どちらが良いのか…
さぁ！
気になる朝と夜どちらを測るのがいいかですが…
[voice icon=”http://yosiaa.com/wp/wp-content/uploads/2018/10/nigaoemaker-7.png” name=”かな” type=”r”]答えは、どちらも測って下さい！！[/voice]なぜ、朝と夜の両方を測って下さいと言ったのか…。
それは平均値を知るためです！
[voice icon=”https://yosiaa.com/wp/wp-content/uploads/2019/06/nigaoemaker-3.png” name=”ママ友” type=”l”]平均値？自分の大体の平均体重なら分かるけど…[/voice] [voice icon=”http://yosiaa.com/wp/wp-content/uploads/2018/10/nigaoemaker-9.png” name=”かな” type=”r”]それとは少し違うのよ～[/voice]私も平均体重ならなんとなく把握してるんですけど、平均値は似てるようでちょっと違うんです！
[box class=”pink_box” title=”平均値とは”]朝と夜の体重差を3日間ほど測定し、その平均した数値のこと。
1日目 朝：50.3キロ→夜：51.3キロ 差：1キロ
2日目 朝：50.4キロ→夜：51.5キロ 差：1.1キロ
3日目 朝：50.6キロ→夜：51.5キロ 差：0.9キロ
（1＋1.1＋0.9）÷3＝1
つまり朝と夜の差が1キロより減っていれば、ダイエットが成功しているという事になる。
[/box]
平均値を調べる時の注意点
平均値を知るために注意しないといけない事があります。
それは決まった時間に測るという事です。
朝は朝でも、トイレに行った後すぐに測るのと、朝食を摂った後に測るのとじゃ全然変わってきます。
- 朝起きてトイレを済ませた後で、なおかつ朝食前の時間
- 夜寝る前にトイレに行った後
このタイミングが一番自分がどれだけ食べたのか、というのが分かりやすくなります。
また、朝も夜もパジャマ（寝巻）の状態なので、服の重さも変わりません！
平均値が分かればなにが分かる？
平均値が何なのかが分かったところで、それをもとに何が分かるのか！
いいこと尽くしですよ！！
食べ過ぎが分かる！？
朝の体重は夜より減ってるという事は、最初に話しましたよね？
だから、なんとなく減った錯覚を起こしちゃう人もいるんですよね。
そして、ついつい食べ過ぎて気づいた頃には時すでに遅しなんて事も…。
そんな食べ過ぎの目安になるのが、平均値です！平均値を超える体重差がでたら、食べ過ぎということです。
ただ漠然と体重測るだけより、平均値を意識するだけで明確に増えている事が把握出来るので、次の日はちょっと意識して「運動しよう」という気持ちになりますよね！
測り忘れがなくなる
昔の私の様になんとな～く体重を測っている人は、このように平均値を知るために決まったタイミングを決めておくと、
測らなきゃ!という意識になるので、測り忘れがなくなります。
数週間後何キロ減ったかも嬉しいですが、毎日ダイエットの成果が見えるとよりやる気が長続きしますよ!
ダイエットが成功する！？
平均値が分かると、食べすぎが分かりますよね。そうすると、間食や運動を少し意識しするようになります。
いつもエスカレーターに乗ってるけど、今日は階段を使おうかな。間食はドライフルーツにしてみようかな。
こういうちょっとした意識の改善が、ダイエット成功の近道になるんです！
そして、ちょっと頑張った日の夜の体重測定で差を見ると…
体重差に変化が現れるはずです!変化が現れると、よし!明日も頑張ろう!っていう気持ちになりますよね。
その気持ちの継続も、ダイエット成功のカギなんです。
体重が減らない、という事ばかり見るのではなく、平均値より下回ってるという事が大事なのです！
平均値が下回ってきたら、次第に開始の朝の体重がどんどん軽くなってきますよ！
逆に、朝が一番重くて、夜が一番軽くなる状態になったら注意してください。
これは危険なダイエットをしているという事になります。
[voice icon=”http://yosiaa.com/wp/wp-content/uploads/2018/10/nigaoemaker-9.png” name=”かな” type=”r”]普通に考えたらありえない状態なので、無理しないダイエットを心掛けましょう！[/voice]
オススメのダイエット方法
そうですよね。私も同じ意見です。
何を隠そう、私もいろんなダイエットに挑戦しては挫折してきた人間です(笑)
サプリメントは値段も高いし、運動は雨だとやる気がなくなってそのままになったり…
そんなずぼらな私が挑戦して、これだと生活の一部に入れてダイエットが長続きしやすいな、と思ったものをご紹介していきたいと思います。
ただ、短期で激やせ！なんて効果の良いものはありません。
私の場合腸内環境を整えて、ゆっくり痩せるスタイルなのでご理解頂ければ幸いです(笑)
ヨーグルトダイエット
ダイエットの手助けになるのは腸の働きが不可欠だと私は思っているので、善玉菌などの代表格であるヨーグルトは欠かせません!
これも朝食べたほうがいいのか、夜食べたほうがいいのかいろんな論争がされていますが、私のオススメは夜の食後に食べるホットヨーグルトです!
経験上も含め、朝の便通に向けて腸が働くのは夜なんです。
朝起きた瞬間に私はトイレに行きたくなります。
それは、夜の間に腸が働いて消化などを行っている為です。
その消化を助ける為に、夕食後にヨーグルトを食べることで老廃物の排出作用が高まります。
ヨーグルトは1分間レンジで温めればホットヨーグルトの完成です。
ホットヨーグルトには代謝機能を高めてくれる役割もあるので、眠っている間に効率よく脂肪を燃焼してくれて一石二鳥ですよ!
おからダイエット
一時期テレビで紹介されて、現在も在庫切れが続いている魔法のパウダーです!
おからパウダーとは、乾燥おからをさらに細かい粉状にしたものです。
食物繊維やカルシウムを多く含んでおり、たんぱく質や炭水化物、カリウムなど栄養価も高いことで注目を浴びています。
食物繊維が豊富なため、便秘の解消にもなるうえに、お腹の中で水分を吸って満腹感が得られ食べ過ぎ防止してくれる効果もあるので、ダイエットにの強い味方です。
どんな食べ物にもかけて食べれるうえに、吸収を抑えてくれたり、食物繊維がレタスの30倍とか…
先日やっと入手出来ました!母と一緒におからパウダーダイエット開始していますが、お通じの調子がすこぶる良い!
娘からは嬉しい一言が！
[voice icon=”https://yosiaa.com/wp/wp-content/uploads/2019/02/娘普通.png” name=”娘” type=”r”]ママ肌がなんだかキレ～イ[/voice]なんて言われ、おからパウダー効果かしら?なんて思ってます。
大豆ですからね！イソフラボンも豊富ですし、腸内環境も良くなればお肌も調子がよくなりますからね!
ダイエット方法としては、いつも通りのご飯にスプーン1杯のおからパウダーを料理にかけて食べるだけです。
[voice icon=”http://yosiaa.com/wp/wp-content/uploads/2018/10/nigaoemaker-7.png” name=”かな” type=”l”]簡単でしょ?ずぼらな私も続けられてます。[/voice]
おからパウダーを使った料理もありますが、すでに出来た豚の生姜焼きの上に振りかけるだけとかで全然ＯＫなんです!
いろいろ試しましたが、ヨーグルトにかけて食べるのが一番食べやすいかな?って感じでした!
少し触感が変わって、ヨーグルトでも満腹感が得られたので、夜の置き換えダイエットとかに最適だと思います!
置き換えダイエットまではしてませんが、食事をしっかりとりつつダイエットが出来るのは嬉しいですね。
子供と遊びながらダイエット
小さい子供がいる方は是非試してください!
首が座ったくらいの赤ちゃんであれば出来ますので、ぜひお試しを！
娘や息子が小さい頃は、ほったらかしにするとぐずりだすのでそんな時にやっていたのが、腹筋＆スクワットです!
[box class=”pink_box” title=”腹筋のやり方”]- 普通に腹筋をする態勢になります
- お腹の上に子供を座らせます
- 子供を手で支えて落ちないように補助しながら上体を少し起こしてキープ
- その時に子供に変顔などしてあやしたり、いないいないばあっ！をしながら上体を起こしたりする[/box]
[box class=”green_box” title=”スクワットのやり方”]
- 子供を抱えます（横抱きがオススメ）
- そのままスクワット[/box]
このように筋トレすると子供も笑うし、自分は筋トレになるしでこれまた一石二鳥です(笑)
地味に子供を高い高いしたり、ぐるぐる振り回して遊ぶのも筋トレになるんですよね～。
子供と沢山遊んでカロリー消費しちゃって下さい!
その他にもフルーツにはダイエット効果が期待できる効能が盛り沢山だとか…
[box class=”glay_box” title=”関連記事”]夜食べても大丈夫?おすすめのフルーツとその効果が知りたい♩[/box]
まとめ
どうでしたか？
たかが体重、されど体重です！ダイエットを成功させたいのなら、体重の測り方から見直さないといけませんね！
ここでおさらいです。
- 体重は朝と夜で差が出る
- 筋肉と脂肪は筋肉の方が重いが、ダイエットには筋肉は不可欠
- 妊娠中の脂肪は気にしなくていい
- 平均値を知る為に、朝と夜両方体重を測る
- 平均値をしれば良いこと尽くし
- オススメダイエットは、ヨーグルト、おから、子供と遊ぶこと
- 急激な体重減少は望まない
体重差の平均値を知った私は、闇雲に測っていた今までの私と一味違うぞ!
今年はこの平均値をもとに痩せてやろうと思います!
私の様に、体重を測ることを忘れちゃうあなたはタイミングを決めて下さい。
朝は朝食前のトイレに行った後、夜は寝る前トイレに行った後ですよ!
そしてオススメのダイエットもぜひ試してください!お通じの調子が悪い方には特にオススメですよ!!
[box class=”glay_box” title=”関連記事まとめ”] [/box]