カロリー消費を効率化!1時間・1キロ歩くとどれだけ消費する?

友人
旦那が3月4月の歓送迎会とゴールデンウィークでめちゃくちゃ太っちゃって…一緒にウォーキングでもしてダイエットしようって話してるの。
かな
私もお正月太りから抜け出せないままゴールデンウィークに食べ過ぎちゃって体重が激増しちゃって。
でも、ウォーキングで消費できるカロリーって結構少ないって聞いたことがあるわよ!
友人
本当に?なんだか意外かも…

お正月、歓送迎会、ゴールデンウィークといった、飲み会やご馳走を食べる季節も終わり、夏に向けて増えてしまった体重を減らしたい!という方が多くなってきたのではないでしょうか。

簡単にできる運動といえば、多くの人は歩くことを思い浮かべるかと思います。

確かに歩くことは、簡単に出来て健康にも良いですが、消費できるカロリーはあまり多くないということをご存知ですか?

今回は、歩いたときのカロリーの消費量と、食べ物や飲み物のカロリーをまとめてみました。

さらに、歩くときに少し気にするだけで消費カロリーを増やす小ワザもご紹介しますので、これからダイエットするぞ!と意気込んでいる皆様の参考になれば幸いです。

 

1時間歩くことでどれだけのカロリーを消費できる?1キロ単位では計れない!

そもそも、消費できるカロリーというのは、体重や運動強度(Mets)、時間によって大きく左右されます。

Metsとは
Mets(メッツ)というのは、安静時を1とし、その動作が安静時の何倍のエネルギーを消費するのかということを表す単位です。

例えば、3Metsの運動をしたときは、安静時の3倍のエネルギーを消費しているということになります。

ゆっくりと歩く時速4kmほどの歩行であれば3Mets、成人の一般的なスピードの時速6kmほどの歩行であれば4Metsとされています。

一般的に消費カロリーの計算は

Mets×体重(kg)×運動時間(h)×1.05

という式を使って割り出します。ですので例えば、体重60Kgの人が30分間3Metsの運動をしたとすれば

3×60×0.5×1.05=94.5

となり、94.5キロカロリー消費したことになります。
ただし、この計算式では安静時、つまり1Metsの状態での消費カロリーも含まれているため、運動のみでの消費カロリーを計算するには、その運動のMets数から1を引いて計算します。

かな
さっきの例だと3×60×0.5×1.05=63で、63キロカロリーの消費ということになりますね!

こちらの計算ツールで簡単に消費カロリーを計算できるので、計算してみてください!消費カロリー計算ツール

この計算式を使って計算したときの、1時間あたりの消費カロリーは以下のようになります。

※運動での消費カロリーのみの表記です。

友人
でも、消費カロリーが分かってもそれが多いのか少ないのかよくわからない…
かな
そうよね。じゃあ、普段食べているものがどのくらいのカロリーなのか見てみましょう!

 

食べ物や飲み物のカロリーってどのくらい?

では、普段から私達がよく口にする食べ物や飲み物はどれくらいのカロリーがあるのでしょうか?

加工や調理済みのものは、商品や使用している材料の分量等でカロリーは変わってきますが、おおよその目安のカロリーをご紹介します。

主食類

  • 白ご飯 お茶碗1杯分(約150g) 252キロカロリー
  • 玄米ご飯 お茶碗1杯分(約150g) 247キロカロリー
  • 食パン 6枚切り1枚(約67g) 177キロカロリー
  • コーンフレーク 1食分 ミルク無し(約40g) 152キロカロリー
  • パスタ 1食分 ソース無し(約100g) 378キロカロリー

 

主菜・副菜

  • 肉じゃが 1皿 牛肉使用(約133g) 170キロカロリー
  • 豚の生姜焼き ロース肉使用 1人前(約152g) 374キロカロリー
  • サバの塩焼き (約120g) 199キロカロリー
  • ハンバーグ ソース無し 1個(約120g) 268キロカロリー
  • オムライス  ケチャップ 卵2個分 (約489.5g) 850キロカロリー
  • 鶏のから揚げ 中4個(121g) 286キロカロリー

 

お菓子類

  • ポテトチップス 1袋(約60g) 338キロカロリー
  • バニラアイス レギュラー コーン無し(110g) 231キロカロリー
  • 板チョコ ミルク (約50g) 279キロカロリー

 

飲み物

  • コーラ 1本(500ml) 225キロカロリー
  • 100%オレンジジュース コップ1杯 (約200ml) 84キロカロリー
  • ビール 1缶 (500ml) 215キロカロリー
  • 日本酒 1合(180ml) 190キロカロリー
  • 焼酎 1合 (180ml) 255キロカロリー
  • チューハイ レモン 1缶 (350ml) 192キロカロリー

 

いかがでしょう?こうして見てみると、歩いただけではご飯1杯分のカロリーを消費するのも大変なんです。

友人
ビールを毎回5杯も6杯も飲んでいた旦那って…
かな
それだけのカロリーを効率的に消費するにはどうすればいいのかしら…

効率的にカロリーを消費できる歩き方とは?

ただ歩くだけでは、多くのカロリーは消費できないのですが、実は小さなことを意識するだけでもカロリーの消費効率が上がるのです。

こちらの動画の解説がとてもわかりやすいので、動画を参考に、ポイントをまとめていきます。

姿勢を良くする

歩くときのみならず、立っているとき、座っているとき等、普段から気が付けば猫背になってしまっている方は多いのではないでしょうか。

まずは、スッと背筋を伸ばして、美しい姿勢をキープすることを意識してみましょう。

姿勢を良くすることで深い呼吸を出来るようになり、脂肪燃焼の効率が上がります。

ただし、姿勢に気を取られすぎて反り腰になってしまわないように注意してくださいね。

歩幅を大きくする

最初は少しずつでいいので、普段歩いているときよりも歩幅を大きくするように歩いてみましょう。慣れたら少しずつ大股歩きになるように意識すると、効果バツグンで す。

滑りにくい靴を履くと、歩幅を広げても歩きやすくなります。

お腹を引っ込める

お腹を意識してググッと引っ込めて、キープしたまま歩くのも効果的です。

お腹を引っ込めることを意識すると、インナーマッスルが鍛えられ、基礎代謝アップの効果が期待できます。

また、お腹を意識することで、気持ちの面でも「お腹を引っ込めるぞ!」と意識できて良いかもしれませんね!

かかとから着地する

足を前に出して着地するときに、かかとから地面につくように意識をしましょう。

かかとから着地することで、自然とつま先で地面を蹴る形になり、軽く歩けるようになります。

また、つま先で地面を蹴ることも意識すればより効果的になります。

腕をしっかりと振る

歩くときに、意識をして腕を振るのも実はとても良いことなんです。

ポイントは、後ろに引くように振ること。しっかりと肩甲骨を動かすイメージで腕を振りましょう。

 

肩甲骨をほぐすと、肩こりや首こりの改善も期待できるので、肩甲骨をほぐすイメージで動かせば一石二鳥です。

 

どれもちょっとしたことですが、歩く度に意識すれば、積み重なって大きな効果をもたらします。

慣れるまでは姿勢や歩幅が元に戻ってしまったり、腕を振るのを忘れてしまうかもしれませんが、毎日意識して続けることで習慣化しますよ。

どのくらい消費すれば体重が減るのか

かな
最後に、少しだけ余談として、こんなお話があります。

体内に貯蔵されている脂肪1kg(1,000g)を消費するにはどれだけのカロリーが必要になるのでしょうか?
脂肪1gは9kcalなので、1kgの脂肪を消費するには9000kcalのカロリーが必要かといえばそうではありません。人間の脂肪は「脂肪細胞」として蓄えられているので、全てが純粋な脂肪というわけではありません。脂肪細胞の約8割は脂質(あぶらの塊)ですが、残り2割ほどは水分や細胞を形成するさまざまな物質で構成されています。
これを踏まえて計算すると脂肪1kgを消費するのに必要なエネルギー(カロリー)は、9kcal×1000g×80%=約7200kcal 程になります。

引用:TANITA公式サイト

摂取カロリーが消費カロリーを上回ると、消費しきれなった分のエネルギーは脂肪になって身体に付きます。

逆に、消費カロリーが摂取カロリーを上回ると、体重が減ります。

そして、体重を1キロ落とすには、約7200キロカロリー消費すればいいので、仮に3週間で1キロ落とそうとするならば、1日に約342キロカロリー分消費すればいいのです。

歩いたときの消費カロリーについてご紹介してきたので「歩くだけでそんなに消費出来ないよ!」と思われるかもしれません。

しかし、人間は意識して行う運動以外にも

  • 家事
  • 自分のデスクから社員食堂までの移動

等の生活の中での動きで意外とカロリーを消費しています。

ですからそこに、毎日少しずつ意識して歩く、いつもより1杯だけでもビールを我慢する、などを心掛ければ、しっかりと体重を落としていけます。

友人
それならしっかりダイエットできそう!
かな
決して無理な食事制限はせず、適度な運動とほんの少しの間食やお酒の我慢で確実に体重を落としましょう!

まとめ

今回は歩いたときの消費カロリーを始めとして、カロリーについてまとめてみました。

  • 歩いて消費できるカロリーは意外と少ない
  • 少し意識するだけでカロリーの消費を効率化できる
  • 体重を1キロ落とすために必要な消費カロリーは約7200キロカロリー

以上の点を踏まえて、無理しすぎないペースで夏に向けて体重を減らしてみましょう。

かな
今回も最後までお読みいただきありがとうございました!

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