キャベツの簡単人気レシピを探そう!低カロリーのレシピもね!

キャベツの季節は一玉の値段も安いので飛びつくように買ってしまいますよね。

かな
しかし・・・・。結局半玉だけ使って腐らせてしまった・・・・。
キャベツのサラダ飽きたよー
かな
レパートリーが少なすぎて飽きちゃう・・・。

なんて事もあるあるだと思います。今回はそうならないようにするためにも沢山のレシピを探してみようと思います。

私個人の話ですがダイエットをしてまして、低カロリー食をよく食べるので低カロリーなレシピも探していこうと思います!

子どもたちにも「また〜〜?」言われないように頑張ります!!

キャベツについて

https://www.instagram.com/p/BulPej_HvzH/?utm_source=ig_web_button_share_sheet

まずはキャベツの事や栄養などについて調べてみたいと思いますよ〜。

概要

アブラナ科のアブラナ属で多年草(複数年生存可植物の事)です。しかしキャベツは栽培上一年生植物(一年で生存を終える)として扱われています。

カリフラワーやケールにブロッコリーなど同じ仲間に分類されています。

かな
青汁に使われるケールも同じ仲間なんて!似ても似つかぬ味ですが

所でキャベツやレタスが丸くなるのは「結球(けっきゅう)」といって葉が巻く現象の事なんですが、何故そうなるか知ってましたか?

結球野菜も、初めはロゼット状に葉が出ます。しかし、生育が進んで外側の葉が立ち上がり茎頂部に日光が当たりにくくなると結球が始まります。

これは葉や茎の伸長を促すオーキシンという植物ホルモンの働きによります。

花芽ができるころになるとオーキシンが盛んに生成され、葉に移動します。葉に移動したオーキシンは、葉の表に日光が当たると裏側に移動します。

そして、葉の裏側の細胞を大きくするため、葉は玉の内側に湾曲します(図1)。後からできた内側の葉も次々と内側に巻き、葉球が形成されます(図2)

 

引用元:タキイネット通販

家庭菜園の場合結球出来ずに失敗する事もあるようです。

失敗する主な原因
  • 追肥時期の遅れ
  • 肥料不足
  • 肥料過多
  • 種まき時期の遅れ
  • 苗の植え付け時期の遅れ
  • 害虫被害外葉を取ってしまった
  • 密植
かな
八百屋やスーパーに並ぶまんまるキャベツは農家さんの努力の賜物だったんですね!

続いてキャベツの100 g(大体1/8カット分)あたりの栄養価

エネルギー炭水化物食物繊維脂肪飽和脂肪酸不飽和脂肪酸タンパク質ビタミンビタミンA相当量β-カロテンチアミン(B1)
96 kJ (23 kcal)5.2 g1.8 g0.2 g0.02 g0.03 g1.3 g4 μg(1%)49 μg(0%)0.04 mg(3%)

 

リボフラビン (B2)ナイアシン (B3)パントテン酸 (B5)ビタミンB6葉酸 (B9)ビタミンCビタミンEビタミンK
0.03 mg(3%)0.2 mg(1%)0.22 mg(4%)0.11 mg(8%)78 μg(20%)41 mg(49%)0.1 mg(1%)78 μg(74%)

 

表にしてみたものの数字の羅列がよく分かりませんね(汗 優れている所を色を付けてみました。

例えばですが葉酸!最近女性に必要な栄養として注目を浴びているんですが、玉ねぎ100gあたり葉酸の量って「16μg」なんです。

キャベツを見ると「78μg」かなり数値が高いですよね!

という事でキャベツには栄養が沢山含まれているのが分かると思います。

主な栄養を簡単に説明しますね。

ビタミンC
ご存知美容にいい栄養素ですね。葉っぱの色濃い部分や芯の周りにより含まれているんですって。
ビタミンK
骨へのカルシウム沈着を防ぎ牛乳と同等程度のカルシウムの吸収率を誇ります。
カロテン
体内に取り入れる事によって必要な分だけビタミンAに変わり残りは抗酸化物質に変化します。
葉酸
ビタミンBの仲間で細胞の生産や再生の手助けをしてくれます。
カリウム
余分な塩分を外に出したり血圧を下げたりしてくれます。

体に必要な栄養がこんなに入っているんですね!余らせて廃棄しないようにしっかりと沢山食べなきゃ!!

キャベツの選び方

美味しいキャベツを選びたいのに、気がついたらしわしわのキャベツだったり、虫が食ってたりしますよね。そんな事がないようにいいキャベツが選べる方法をご紹介します!

まずはキャベツの出荷時期なんですが、春、夏秋、冬と3回の旬を迎えます。それぞれ産地も違うのでぜひ覚えておいてくださいね!

春キャベツ葉の巻きがゆるやかな物が美味しい証拠!葉が鮮やかなグリーンなのも美味しい証。空気を含んでふんわりと円形になっています。
夏秋・冬キャベツぎゅっと締まっていて重みのある物が美味しいとされています。締まっている分形も楕円形に変わります。

あとは底の芯の切り口が小さく白っぽい物が新鮮なので、芯の太さも500円玉程度が良いとされています。


簡単人気レシピ紹介

ようやく本題のキャベツ料理のレシピですよ〜。沢山載せるので是非参考にしてみてくださいね!

大体の材料を載せておきます。気になったレシピの詳しい内容はリンク先から飛んでくださいませ!

コンソメで簡単!巻かないロールキャベツ!

材料4人前

  • キャベツ 1玉
  • 合挽き挽肉 350g
  • 玉ねぎ 小1個パン粉 35g(肉量の1割)
  • 牛乳 70g(パン粉量の2倍)
  • 卵 1個
  • 塩 小さじ1/2
  • 胡椒 多めの少々

Cpicon コンソメで簡単!巻かないロールキャベツ! by スイート番長

ロールキャベツって難しそうで敬遠気味・・・・でもこれならズボラな私でも出来そう!

簡単☆ひき肉とキャベツの甘辛卵とじ丼

材料4人前

  • ひき肉 1パック(お好みの量で)
  • キャベツ 6分の1くらい
  • 卵 4個
  • 酒 大さじ1
  • みりん 大さじ1
  • しゅうゆ 大さじ2
  • 砂糖 大さじ3〜4
  • 水 200ml
  • 片栗粉 大さじ1


Cpicon 簡単☆ひき肉とキャベツの甘辛卵とじ丼 by さおぱぃ

甘辛と書いてはありますが、材料を見るても特に辛味成分はないので、少し調味料を減らせば子どもたちも満足な味になりそうですね!

キャベツがメインに♡簡単グラタン風

材料4人前

  • キャベツ 2分の1
  • バターかマーガリン 大2
  • 小麦粉 大4
  • 牛乳 400cc
  • コンソメ 小4
  • 塩胡椒 適量
  • チーズ 適量


Cpicon キャベツがメインに♡簡単グラタン風 by コロすけ☆

ジャガイモを使ったグラタンはよく見ますがキャベツでも出来るんですね!これならキャベツが沢山食べられそう。

キャベツとベーコンでとろ〜りコトコト煮

材料4人前

  • キャベツ(中玉ぐらい) 1個
  • ベーコン 100g
  • 玉ねぎ 1/2個
  • コンソメ(固形) 2〜3個
  • バター 10g
  • すし酢 大さじ1 (又は酢小さじ2砂糖小さじ1/2)
  • 油 小さじ1
  • パセリ(あれば) 適量
  • 黒胡椒適量
  • 水 400㏄


Cpicon キャベツとベーコンでとろ〜りコトコト煮 by 毎日ことちゃん

キャベツのクッタリ感って私大好きなんですよね。沢山食べられて満足感も出てきますね!

✿春キャベツ入りぶっかけ納豆卵カレー蕎麦

材料4人前

  • 日本蕎麦(今回は茹でめんを使用しました→乾麺でもOK)4玉(お好みの量で)
  • 春キャベツ12枚〜
  • 納豆4パック

■ 【A:炒り卵の材料】

  • A:卵4個
  • A:砂糖小さじ4強(お好みの量で加減してください)
  • A:マヨネーズ(入れる事でふんわり仕上がります)
  • 小さじ4炒り卵用のサラダ油少量お好みで
  • 仕上げ用のきざみ小葱や七味適量

■ 【B:和風カレー蕎麦だれ】

  • B:めんつゆ(今回は2倍濃縮タイプ使用)大さじ12
  • B:水大さじ12弱(約50ml)
  • B:カレー粉小さじ4強B:桜海老ふたつまみ(約12g)
  • B:砂糖小さじ4強(お好みの量で→少し多めがおススメです!)
  • B:すりおろし生姜小さじ4弱

Cpicon ✿春キャベツ入~ぶっかけ納豆卵カレー蕎麦 by カルン

これはすこし手間が掛かりそうですが(難しい作業はないですけどね!)美味しそう〜〜〜〜。

レンジで3分♪無限キャベツ

材料2〜3人前

  • キャベツ 1/4個
  • ツナ缶 1缶
  • 鶏ガラスープのもと 小さじ1
  • ごま油 大さじ1弱
  • 塩コショウ 適量
  • ごま(なくてもOK) 適量


Cpicon レンジで3分♪無限キャベツ by オレンジリング

副菜にどうでしょう!?あまりの美味しさに主菜がかすみそうです(笑

低カロリーレシピ

キャベツ自体お野菜だしそんなに気にする事でもありませんが、ダイエット中だとすべての食べ物のカロリーが気になっちゃいますよね。

少しでもお役に立てればと思い探してみました!

簡単ダイエットレシピ♡温玉キャベツ

材料4人前

  • キャベツ 1/6玉〜
  • 塩昆布 小さじ2程度
  • 卵 4個
  • ゆずぽん 小さじ2程度

Cpicon 簡単ダイエットレシピ♡温玉キャベツ by N・Caroline

レンジで簡単なので朝ごはんとしてもいけそうですね!

キャベツミンチカツでカロリーダウン

材料4人前

  • 合い挽きミンチ(牛と豚)600g
  • キャベツ 150g~300g
  • 玉ねぎ 1個
  • 塩・コショウ 少々
  • パン粉 大さじ6
  • 卵 2個
  • 小麦粉、卵、パン粉(衣用)適量
  • 揚げ油 適量

Cpicon キャベツミンチカツでカロリーダウン by なおマック

がっつり食べたい時にはやはり揚げ物!という事でメンチカツです。キャベツが多めなのでヘルシ〜。

水晶鶏とキャベツのとろ〜りミルク鍋

材料4人前

  • 鶏むね肉 1枚〜
  • キャベツ 12枚
  • 玉ねぎ(小)4玉
  • 片栗粉 大さじ8杯
  • 塩 適量
  • 牛乳 1000ml
  • コンソメ 1片
  • オリーブオイル 大さじ1杯
  • ブラックペッパー 適量

Cpicon 水晶鶏とキャベツのとろ〜りミルク鍋 by 藤井21

こちらは鳥むね肉だし牛乳など女性に嬉しい栄養満点な鍋ですね!お肌つやつやになるかも!?

美容レシピ

キャベツには美容に欠かせない栄養が沢山!という事で美容効果のありそうなレシピでお肌も満足!

大人ニキビ対策にキャベツスムージー

画像参考:ワタシプラス

<材料>2人分

  • キャベツ 100g
  • オレンジ 2個
  • 飲むヨーグルト 150ml
  • はちみつ 小さじ2

作り方

  1. キャベツは手でちぎるかざく切りにします。
  2. オレンジは皮を剥き薄皮がついたまま小房に分けます。
  3. 後は全てをミキサーに入れて混ぜ合わせます。

レシピ参照:ワタシプラス

ザワークラフト

こちらは乳酸菌を使って発酵しているので整腸作用にも期待出来ますよ!お肌にもよくて胃腸にもいいなんて欲張りですね!

かな
でも、ヨーグルトも使わずに乳酸菌??

キャベツには元々植物性乳酸菌が付着しておりその乳酸菌の働きを活用した物がザワークラフトな訳です。

ヨーグルトの乳酸菌は動物性の物なのでまた別の乳酸菌になるんですよね。

かな
乳酸菌に種類あったんだ・・・・。

材料(作りやすい分量)

  • キャベツ 500g(1/2玉)
  • 粗塩 小さじ2杯
  • キャラウェイシード(あれば)適量
  • ローリエ 1枚
  • 赤唐辛子 1本

キャラウェイシードなんて家にないよ!という方もいると思いますがなくても大丈夫なようです。

購入を考えている方はスーパーなどのスパイスコーナーを覗いてみてくださいね。

作り方

  1. 芯と外葉を除いて千切りにします。
  2. ボウルに千切りしたキャベツと分量の塩とキャラウェイシード(なくても大丈夫)を加えて水分が出るようによく揉み合わせてください。
  3. 水分が出てきたら保存容器に赤唐辛子とローリエを入れて重しを置いて冷暗所で1週間置きます。(夏場は冷蔵庫で3日程度)
  4. アクが出たらその場で取り除きキャベツが黄色になったら完成です!

レシピ参考:macaroni

みかんの保存に冷蔵庫はアリ?箱買いみかんを長持ちさせよう!

みかんの保存に冷蔵庫はアリ?箱買いみかんを長持ちさせよう!

まとめ

いかがだったでしょうか?意外と知らないキャベツの事。レパートリーに困らないようにレシピも沢山載せてみました!

ずぼらな私は巻かないロールキャベツを今晩のおかずに選びました(笑 個人的には美肌の為にスムージーも飲みたいと思います。

これでキャベツを大量に仕入れて処理に困る事もなくなりそうですね!みなさんも是非お試しあれ!

この記事も読まれています

いいね!と思ったらシェアしてね♪

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。