熱中症を美味しく予防する!食事と飲み物のレシピを紹介!

日に日に暑くなってきたと思ったら肌寒くなったり。なんだか夏本番は遠いようですね。

ただ湿気は今すごいですよね。この間やたら部屋の中がジメジメすると思って湿温計をみたら70%もあったんです!すぐにエアコンの除湿機能を使っちゃいました(笑)

気温だけでなく、湿度も高くなるこの時季から気をつけておかなくてはいけないのが熱中症です!

熱中症を軽く見てはいけませんよ。夏の暑さも年々パワーアップしてきていますよね。

それもあって熱中症にかかる人も増えているようです。でも夏の暑さや湿気は残念ながら避けることができませんよね。

かな
明日、自分が熱中症になってしまう可能性だってあります。だからこそしっかりと予防することが必要であり大切なんですよ!!

いろいろな熱中症の予防法はありますが、食事からでも熱中症を予防することができることを知っていますか?今回は家で簡単に作れちゃう熱中症予防レシピを紹介します。

そもそも熱中症ってどういう状態?

熱中症は体温が上がってしまい、身体の中の水分や塩分のバランスがくずれてしまったり、体温調節の機能が働くなってしまった状態のことです。

そのために立ちくらみが起きたり頭が痛くなったり。ひどくなると意識を失って命を落としてしまうこともあります。

暑い日に長い時間外にいたり、運動をしたりすることでなるイメージのある熱中症ですが必ずしもそういうわけでもありません。

家の中や電車、車の中でも熱中症になることがあるのです!

まだ体温の調節が上手にできない子どもたちや温度に対する感覚が弱くなってきているお年寄りは特に熱中症になりやすいといわれています。

ですが大人たちがならないわけではありませんから、みんなが気をつける必要がありますよ。

かな
私も子どもたちのことばっかり気にしてたら自分が具合悪くなっちゃったのよね

家族を気にするあまり、自分がおろそかになる…あるあるですよ!みなさん気を付けてください!

熱中症を予防するには?

熱中症を予防するためにできることはいろいろあります。

外に出るときはなるべく日陰を選んで歩いたり、帽子や日傘を使うことも効果的。

最近は日傘男子と呼ばれる人たちが増えてきたこともあって男性が持てるようなデザインの日傘も増えていますよね。

かな
日焼け対策もかねて私は春から日傘使ってますよ

通気性の良い服装にしたり、こまめに水分を補給するなどちょっとしたことが予防につながっていきます。

お店でも身体を冷やすためのグッズや外でも涼しくいられるようなアイテムがたくさん売られていますよね。デザインも素敵なものも増えてきて自分に合ったものを選べますよね!

熱中症を予防してくれる栄養素は?

暑くなってくると食欲が落ちてしまったり、冷たくてのど越しが良いからとそうめんだけをパッと食べる日が増えたりと食事が乱れがちになることもありますよね。

でも基本は毎日の食事で糖質、脂質、たんぱく質、ビタミン、ミネラルなどをバランスよく取ることがとても大切です。

その中でも熱中症を予防してくれる栄養素としてカリウムビタミンB1クエン酸があります。

カリウム

実は汗と一緒に出てしまうカリウム。不足してしまうと脱力感や食欲不振などを引き起こしてしまいます。

多く含まれる食材
  • ほうれん草
  • 枝豆
  • 小松菜
  • さといも
  • さつまいも
  • じゃがいも
  • バナナ

ビタミンB1

主食であるごはんやパンなどに含まれる糖質を分解する働きがあります。不足すると疲れやすくなってしまったり、食欲不振を引き起こします。

多く含まれる食材
  • 豚肉
  • うなぎ
  • 真鯛
  • 玄米
  • まいたけ
  • えのき
アリシンという栄養素がビタミンB1の吸収を助けてくれます。

ねぎ玉ねぎにんにくにらなどに含まれているので一緒に食べるといいですね!

クエン酸

疲労の原因になる物質の発生を抑えてくれます。疲労の回復にも効果があります。

多く含まれる食材
  • レモン
  • グレープフルーツ
  • オレンジ
  • 梅干し

余談ですが、薬膳の考え方でトマトやキュウリ、なすなど夏に旬を迎える野菜たちには身体を冷やす効果があるといわれています。さすが旬なだけあります。理にかなっています!

旬のものは栄養価も高いですし、なにより美味しいです。ぜひぜひ旬の野菜たちも食べてみてくださいね。

ナトリウムには注意が必要

熱中症を予防してくれる栄養素に「あれ?ナトリウムがないぞ?」と思った方もいると思います。もちろん予防のためには必要です。

ナトリウムは汗と一緒に体の外へ排出されてしまいます。その為、汗をたくさんかいた場合は水を飲むだけではなく、ナトリウムもしっかりと補うことが大切です。それこそ熱中症になってしまいます。

ですが現代人は日ごろから塩分を取りすぎている傾向があるといわれています。

なので予防のために必要ではありますが、カリウム、ビタミンB1、クエン酸と同じように考えるのは少し危険なように思います。

予防のためにと積極的に取っていたのにそれが高血圧や動脈硬化といった健康障害につながってしまうかもしれません。

かな
汗をかいた時に必要なことは忘れないでくださいね!

 

熱中症予防オススメレシピ

熱中症予防にオススメの食材を使ったレシピを紹介します。今日の献立に迷った時にもぜひぜひ参考にしてみてくださいね。

梅干しおにぎり

梅(クエン酸)を使ったレシピ。ただ真ん中に入れてにぎるのではなくごはんに混ぜるタイプのおにぎり。鰹節の組み合わせがたまりませんよ!お弁当にもオススメです。

材料

ご飯

梅干し

薄口醤油

作り方
  1. 梅干しを千切りにする
  2. 温かいご飯に材料をすべて入れて混ぜる

Cpicon梅干し好きのおにぎり(熱中症予防にも) by satomiやえ

具たっぷり☆きのこの梅納豆うどん♪

納豆(カリウム)、小松菜(カリウム)、きのこ(ビタミンB1)、梅(クエン酸)を使ったレシピ。熱中症予防に取りたい栄養素がまとまった最強うどんかも!?

材料
冷凍うどん
小松菜
生しいたけ
しそ梅
納豆
塩こんぶ
めんつゆ
ポン酢
作り方
  1. 小松菜、生しいたけは食べやすい大きさに切り、梅は種をとってたたいておく
  2. 冷凍うどんをレンジでチン
  3. 小松菜と生しいたけを炒め、うどんをいれる。残りの材料を入れて混ぜるだけ

Cpicon 具たっぷり☆きのこの梅納豆うどん♪ by \em/

豚しゃぶ肉とナスのぶっかけそうめん

 

豚肉(ビタミンB1)を使ったレシピ。ねぎ(アリシン)も入っています。簡単にできちゃうのに美味しい!やっぱり豚肉となすは相性抜群ですね。

材料
なす
豚肉
しょうが
ねぎ
そうめん
めんつゆ
作り方
  1. なす、豚肉、ねぎは切って、しょうがはすりおろす
  2. なすを炒め、最後に塩をふる
  3. 豚肉をゆでる
  4. 別鍋でそうめんをゆでる
  5. 盛りつければ完成

Cpicon 豚しゃぶ肉とナスのぶっかけそうめん by おぼママ

大根と水菜とさっぱり梅で白だし汁

梅(クエン酸)を使ったレシピ。見た目も涼しげなお汁。暑い日は冷たく仕上げるのもいいですね。

材料

大根

水菜

梅干し

白だし

 

作り方
  1. 大根、水菜を切る
  2. 大根をゆで、柔らかくなったら水菜を入れる
  3. 白だしを入れる
  4. お椀に梅干しをちぎって入れる
  5. 梅の上から汁を注げば完成

Cpicon 大根と水菜とさっぱり梅で白だし汁 by たなかmama

レモンクリーム スープ

レモン(クエン酸)を使ったレシピ。おしゃれでおもてなしにも喜ばれそうなさっぱりクリームスープ。

材料
玉ねぎ
じゃがいも
バター
牛乳
生クリーム(なくてもOK)
レモン汁
レモンピール
コンソメ
作り方
  1. じゃがいもとたまねぎを薄切りにする
  2. フライパンでバターと炒める
  3. 鍋に移して水とコンソメを入れて15分煮込む
  4. 粗熱が取れたらハンドブレンダーでポタージュ状にする
  5. 残りの材料を入れて煮込めば完成

Cpicon レモンクリーム スープ by cooktah925

簡単!スタミナ満点◎ガッツリ生姜焼き

豚肉(ビタミンB1)を使ったレシピ。豚肉料理の定番といえばこれですよね。ごはんがススムこと間違いなし!

材料

豚肉

ケチャップ
■ 肉の漬け汁
醤油
しょうが
片栗粉
■ 合わせ調味料
醤油
みりん
砂糖
生姜チューブ
作り方
  1. 漬け汁の材料を合わせて豚肉を10分ほど漬けておく
  2. 豚肉を取り出し片面に片栗粉をはたく
  3. 油をしいたフライパンで片面を焼く
  4. ひっくり返したら合わせ調味料を入れる
  5. 肉の赤みがなくなったらケチャップを入れる
  6. 少し煮つめたら完成

レモンとペッパーの洋風冷や奴

レモン(クエン酸)を使ったレシピ。冷や奴がおしゃれに!ブラックペッパーがいいアクセントです。

材料

絹ごし豆腐

レモン

ブラックペッパー

オリーブオイル

作り方
  1. レモンはいちょう切りとみじん切りにする
  2. 豆腐をキッチンペーパーで水切りする
  3. 豆腐の上にみじん切りのレモンのせブラックペッパーとオリーブオイルをかける
  4. いちょう切りのレモンを飾って完成

 

Cpicon レモンとペッパーの洋風冷や奴 by littlelily2007

大葉入り!豚肉とジャガイモの味噌マヨ炒め

豚肉(ビタミンB1)、ジャガイモ(カリウム)を使ったレシピ。もう一品にぴったり。味噌マヨのこってりと大葉の爽やかさがたまらないです!

材料

豚肉

じゃがいも

大葉

みそ

マヨネーズ

砂糖

オリーブオイル

作り方
  1. じゃがいもを細切りにする
  2. フライパンにオリーブオイルを入れて豚肉を炒める
  3. じゃがいもを入れてさらに炒める
  4. 火を止めて大葉と残りの調味料を入れて混ぜれば完成

Cpicon 大葉入り!豚肉とジャガイモの味噌マヨ炒め by mamaさん1221

簡単に作れちゃう飲み物レシピ

たまには気分を変えて手作りドリンクを作ってみるのはいかがですか?

レモン水

生レモンを使わないから飲みたいときにさっと作れる!忙しい朝にもぴったり。

材料

ポッカレモン

ミネラルウォーター

フレッシュミント

作り方

全ての材料をピッチャーなどに入れて混ぜるだけ

Cpicon レモン水 by ポッカサッポロ

手作りスポーツドリンク

甘さも酸味も調節できちゃうお手軽スポーツドリンクです。

材料

ポッカレモン

砂糖(またははちみつ)

作り方

全ての材料を混ぜ合わせれば完成

Cpicon 手作りスポーツドリンク by ポッカサッポロ

甘い梅干南高梅&サイダーの爽やかドリンク

梅干しで作れる簡単梅ドリンク。炭酸でスカッと爽やかに。

材料

南高梅

サイダー(または炭酸水)

作り方
  1. グラスに梅を入れてつぶし、氷を入れる
  2. サイダーを入れたら完成

Cpicon 甘い梅干南高梅&サイダーの爽やかドリンク by yunapi☆TK

かな
簡単に作れて大人も子どもも一緒に飲めるなんていいわね♪

気をつけてほしいスポーツドリンクのこと

スポーツドリンクは熱中症の予防には効果的です。ですが毎日の水分補給をスポーツドリンクにすれば良いと考えてはいけませんよ。

ペットボトル症候群というものを知っていますか?

ペットボトル症候群は、清涼飲料水を飲むことで起こる糖尿病性ケトアシドーシスと呼ばれる状態です。炭酸飲料水や清涼飲料水に糖が豊富に含まれ、知らずに大量に摂取することが問題になります。血糖値が高くなり、さらに血液のβヒドロキシ酪酸の濃度が高まって、血液が酸性寄りになるなどして、腹痛、吐き気や喉の渇きなどが起こるものです。重度になると意識がもうろうとしてしまったり、昏睡したりしてしまう可能性があります。ペットボトル飲料すべてが原因であるわけでなく、あくまでも糖が原因になります

引用 ヘルスケア大学

スポーツドリンクは糖分が入っています。飲みやすくの目的もあるようですが、身体が効率的に水分を吸収できるようにするためでもあるのです。これは熱中症の予防としても大切なことです。

でも熱中症予防のためにと思って選んだスポーツドリンクだったのに、逆に身体を壊してしまっては意味がありませんよね。運動する時や日中に外出する時など汗をかくようなときに選ぶようにしましょう。

経口補水液といわれるものも脱水症状の時に使えるように作られたものです。スポーツドリンクと同じように飲むときを選ぶ方がいいでしょう。

なので基本的に普段の水分補給は水や麦茶がオススメです。イッキに飲むのではなくこまめにしましょうね。

まとめ

いかがでしたか?

気になるレシピはありましたか?

今回は

  • 熱中症は誰でもなる可能性がある
  • 予防してくれる栄養素はカリウム、ビタミンB1、クエン酸
  • ナトリウムとスポーツドリンクの注意点

も一緒にお伝えしました!

熱中症は決して他人ごとではありません。これからくる夏本番に向けて今から予防を始めてみませんか?

食事での予防はすぐに実践できるものの一つでもあります。毎日のおうちご飯でもたまの外食でも少しずつ気にしていけば身体のためになりますよ。

最後まで読んでいただいてありがとうございました。一緒に熱中症に気をつけて元気な夏を過ごしましょう!

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