糖質制限における代用品は?ご飯やパンの代わりにすべき主食はコレ!

巷で話題の糖質制限ダイエット。糖質を抜くだけでみるみるうちに痩せるという即効性と、糖質さえ制限すれば高カロリーなお肉やチーズを食べてもOKというのが人気の理由です。

かな
お肉も食べられるしカロリーを気にしなくて良いなんて夢のようなダイエット法だわ

・・・と思って挑戦してはみたものの、糖質の高い食材を避けて低糖質なものを選ぶってなかなか難しいんですよね。

なぜなら私たちの主食ご飯・パン・麺類には糖質がたっぷり含まれていて、それらを食べずに生活するなんて並大抵の努力ではできません。

かな
ご飯や麺類が食べられないとなると、丼とか焼きそばとかパパっと作れる手抜きご飯ができないのも地味にストレスなのよね~

でも、そんな主食となるご飯・パン・麺類の代わりとなる低糖質食材があったら・・・

今までと変わらない食事内容で糖質の摂取を抑え健康的に痩せられたら・・・

これからの糖質制限生活、向かうところ敵なしじゃないですか!?

1日3食のうち1食でも低糖質な主食に置き換えられれば、1日の糖質摂取量を抑えることができダイエットや健康にも効果がありそうです。

今回はそんな願望を叶える、糖質制限中の主食となる代用品をご紹介していきたいと思います。

糖質制限とは

その名の通り普段の食事から糖質の摂取量を減らす(制限する)食事法。元々は糖尿病の治療に用いられてきました。

糖質
炭水化物から食物繊維を抜いた成分
かな
つまり炭水化物=糖質+食物繊維ってことね。食物繊維って、確か人の身体にはとても大事な成分よね?

食物繊維が不足すると便秘になったり、生活習慣病になりやすくなったり体の不調を起こしやすくなります。よく聞く話ですよね。

そして糖質=炭水化物と勘違いしがちですが、そうではありません。炭水化物に含まれる食物繊維の摂取は制限してはいけないのです。

つまり糖質を制限しようと炭水化物を摂らないようにすると、食物繊維の摂取まで制限してしまうことになります。

かな
一緒に糖質制限を始めた友達が便秘になったって言ってたのは、こういう事だったのね

現代人はただでさえ食物繊維が不足しがちなのに、炭水化物を摂らないことでさらに食物繊維が不足してしまってはなかなか健康になれないですよね。

かな
ダイエットのせいで生活習慣病になったら本末転倒だわ

食物繊維の他にも、たんぱく質や脂質の摂取も制限してはいけません。

三大栄養素
炭水化物・たんぱく質・脂質

これらは人間の身体にとって大切なエネルギー源。糖質と共に他の栄養素の摂取も減ってしまうと体に力が入らずフラフラしてしまったり、健康を害してしまう恐れがあります。

糖質を制限している分、他の栄養素でしっかりエネルギー源を確保することが重要。

逆に質以外ならどんなに摂っても良い=お肉はいくら食べてもOKと偏った食事ばかりしていると肝臓や腎臓への負担が増えることになってしまいます。

いくらカロリーを気にしなくても良いとはいえ、極端にカロリーオーバーしてはダイエットになりません。体臭がキツくなるというデメリットもあります。

かな
ダイエット臭ってやつね。せっかく痩せて綺麗になっても臭いのは嫌~

糖質制限ダイエットは、三大栄養素のうち炭水化物に含まれる糖質のみ摂取を制限するダイエット法ということですね。

そしてもちろん糖質も身体にとって、特に脳には大事なエネルギー源ですから最低限の摂取は必要です。

かな
なにごともバランスが大事ね

では、低糖質なうえに食物繊維やたんぱく質が豊富で、しかも主食に置き換えて食べることのできる夢のような食材があったら・・・

かな
向かうところ敵なし!

早速みていきましょう!!

糖質制限に向いている主食の代用品

主食の糖質量
  • ご飯(1膳150g)=55.7g
  • パスタ(乾麺100g)=71.2g
  • うどん(ゆで1玉250g)52.0g
  • 食パン(6枚切り1枚)=26.6g

糖質制限に向いている食材の条件はもちろん低糖質であること。それからたんぱく質や食物繊維が豊富であればなお良し。また主食にするなら味や食感にクセがなく他の食材と合わせやすいものが好ましいですよね。

豆腐

絹ごし1丁(300g)=糖質5.1g、木綿1丁(300g)=糖質3.6g

豆腐は和食の定番ですし、なじみ深い食材のため食べること自体にも抵抗がないですよね。しかもスーパーやコンビニで簡単に安く手に入るのも嬉しいところ。

そして豆腐は低糖質高たんぱくで糖質制限中にはもってこいなんです。

そのまま食べてもいいですし、ソイライスにしてより主食のご飯に近い状態で代用するのもアリです!

これを使ってチャーハンやオムライス、ガパオライスにしても美味しそうですよね。

https://www.instagram.com/p/BVjA8L8Anzq/?utm_source=ig_web_copy_link

かな
ソイライスでチャーハンや丼ものができれば、糖質制限中の食事作りもだいぶ楽になるわね!

カリフラワー

1房=糖質0.3g

お次は不足しがちな食物繊維が豊富に含まれているカリフラワー。

炭水化物を避けることで摂取する機会が減ってしまう食物繊維は、その他の食材で積極的に摂りたいですよね。

カリフラワーは豆腐と同様、細かく刻んで茹でたり炒めたりすることでご飯の代わりになります。

 

なんとカリフラワーライスとして商品化もされています。

かな
これなら手軽に試すことができそう。早速スーパーで探してみよっ

 

https://twitter.com/kemuri036/status/1146009783318634496

かな
そのまま食べるよりもチャーハンとかしっかり味付けしたもののほうが違和感なく食べられそうね

さらになんとカリフラワーライスは外食でも食べることができるんです!

 

糖質制限中の外食は食べられるものが限られてしまいがちですが、カレーやお寿司屋さんなら糖質制限をしていない人とも一緒に楽しむことが出来ますよね。

白滝

100g=糖質0.4g

こちらは麺類の代用品にもなりますし、刻んでお米に混ぜて炊けば糖質オフのご飯にもなります。

春雨
白滝に似ていて低カロリーなためダイエット向きに思われがちですが、春雨100gあたりの糖質は85gととても高糖質。糖質制限には向かない食材なので注意が必要です。

糖質0g麺(紀文)

こちらは水を切ってそのまま食べれる麺です。普通にスーパーにも売っていますよ。そうめんやざるうどん感覚で食べることができ、アレンジも自在です。

かな
これ私も食べたことあるんだけど、クセがなくてめんつゆで食べたらすごくおいしいかった!うどんやそうめんとは少し違った食感だけど、代用品として違和感なく食べられてお気に入り。

CarbOFF ポポロスパ(はごろも)

 

100g=26.7g

こちらはさほど低糖質ではないように感じてしまいますが、普通のパスタ100gの糖質量が71gですので、半分以上糖質がカットされています。

しかも普通のパスタに比べて食物繊維が約10倍。糖質制限中に我慢できなくて普通のパスタを食べてしまうことを考えたら、パスタ好きには貴重な代用品ですね。

かな
パスタの食感は白滝などではなかなか再現できないから、とてもありがたい商品ね

ふすま(ブラン)パン

食パン(6枚切り)=糖質7.2g

朝食はパン派という人必見!私も手軽にサッと食べられて洗い物も増えないパンが大好きなんです。(単なるズボラ・・・)

最近ローソンなどのコンビニでもよく目にするようになったふすま(ブラン)パン。ふすま粉を使って作られたパンで、食物繊維が豊富です。

 

かな
ふすまパンてクセがあって苦手だったんだけど、こんなに種類があれば好みのものもありそうね。さっそくローソンに行かなくちゃ!

また家で自作する場合は、ふすまパンミックスというものもおすすめ。

チーズやローストチキンを挟んでサンドイッチにすれば、たんぱく質も一緒に取れて最高ですね。

まとめ

主食の代用品
  • ご飯➔豆腐
  • 麺類➔白滝、市販の低糖質麺
  • パン➔ふすま(ブラン)パン

炭水化物を摂らない代わりに意識的に食物繊維やたんぱく質、脂質を摂ることが重要な糖質制限ダイエット。

主食で食物繊維を摂り、おかずにお肉や乳製品を取り入れればたんぱく質や脂質も摂ることができてバランスの良い食事になりますね。

普段と同じような食事内容で糖質制限ができれば、よりストレスなく健康的になれるはず!

 

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