いきなりですが、みなさんは ” 朝フルーツ ” 派ですか？それとも ” 夜フルーツ ” 派ですか？
私は ” 食べたくなったらいつでも食べる ” 派です♩
季節ごとの、旬で美味しいフルーツをたくさんカラダに摂り入れたい♡
という考えもあって、その時その時で目にした旬のフルーツに、ついつい心を持って行かれてしまいがちな私です。
[voice icon=”http://yosiaa.com/wp/wp-content/uploads/2018/10/30代男性普通.png” name=”夫” type=”l”]これを、ただの食いしん坊と言います。[/voice]せっかく食べるのなら、朝食べるとよりカラダに良くて効果的！！夜食べるとよりカラダに良くて効果的！！
そんな美味しいフルーツをいただきたいですよね♩
[voice icon=”http://yosiaa.com/wp/wp-content/uploads/2018/10/nigaoemaker-6.png” name=”かな” type=”r”]でも朝と夜で、食べて効果の違いなんてあるのかな？それに、欲に負けて夜も食べちゃうことあるけど、、
フルーツって意外に糖分が高いから、本当は夜食べるのは、あんまり良くないんじゃない？
[/voice]そうなんです。実はフルーツって糖分が高いというのは、みなさんご存知ですか？
でも、あるんです！
フルーツにも、効果別時間割♡
朝だけじゃない！夜だからこそおすすめしたいフルーツをご紹介しますね♩
そもそも夜にフルーツってあり？
結論から言いますと「あり」です。
“ 夜フルーツ ” おすすめします♡
[voice icon=”http://yosiaa.com/wp/wp-content/uploads/2018/09/サイトキャラクター.png” name=”朝フルーツ派女子” type=”l”]おすすめって言われても、、
その理由をちゃんと聞かないと、夜にフルーツなんて食べる気になれないなあ！
[/voice]そうですよね。何事もまずちゃんと理由を聞かないと納得なんて出来ません。
では、夜フルーツについて色々とご紹介する前に、まず「フルーツ」のことについて、、、
みなさんフルーツの栄養素には主にどんなものがあるか、知っていますか？
フルーツの主な栄養素
フルーツには、嬉しい栄養素が盛りだくさんです♡
| 食物繊維 | 整腸作用のある大事な栄養素。 |
| ビタミンC | 体内で活性酸素が引き起こす過剰な酸化ストレスを抑制してくれる、抗酸化物質。 |
| ビタミンA | β-カロテンが体内で変換されたもの。抵抗力や免疫力を高める。 |
| ビタミンE | ビタミンC同様、抗酸化物質。 |
| ビタミンB群 | ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンの８種の総称。糖質や脂質、たんぱく質の分解・代謝の補助をする。 |
| カリウム | 摂りすぎ傾向にある塩の主成分であるナトリウムの排泄効果がある。水溶性であるため加熱すると溶けて無くなる。 |
| ポリフェノール | ビタミンC同様、抗酸化物質。イソフラボン、セサミン等の仲間。 |
| 有機酸 | 鉄の吸収を高めてくれる。ほかに仲間として、クエン酸やリンゴ酸などがある。 |
| β-クリプトキサンチン | ビタミンC同様、抗酸化物質。日本人の血中濃度に驚くほど多く含まれる栄養素。 |
[voice icon=”http://yosiaa.com/wp/wp-content/uploads/2018/09/サイトキャラクター.png” name=”朝フルーツ派女子” type=”l”]
詳しくはよく分からないけど、なんだか魅力的な栄養素がたくさん♡
それぞれどんなフルーツにこの栄養素が含まれてるのか教えて♩
[/voice]はーい♡
[box class=”pink_box” title=”食物繊維を多く含むフルーツ”]- ブルーベリー
- キウイフルーツ
- 西洋ナシ
- いちじく
- 柿
- すもも
- びわ
- パインアップル
- 柑橘類
＊ フルーツ全般！！[/box] [box class=”yellow_box” title=”ビタミンCを多く含むフルーツ”]
- アセロラ
- キウイフルーツ
- レモン
- 柑橘類
- 柿
- いちご
＊ フルーツ全般！！[/box] [box class=”pink_box” title=”ビタミンAを多く含むフルーツ”]
- メロン
- みかん
- すいか
- びわ
- 柿
- 柑橘類
＊ フルーツ全般！！[/box] [box class=”yellow_box” title=”ビタミンEを多く含むフルーツ”]
- 梅
- マンゴー
- 柑橘類
- キウイフルーツ
- もも
- アセロラ
- バナナ
＊ フルーツ全般！！[/box] [box class=”pink_box” title=”ビタミンB群を多く含むフルーツ”]
- キウイフルーツ
- パインアップル
- 柑橘類
- バナナ
- アセロラ
＊ フルーツ全般！！[/box] [box class=”yellow_box” title=”カリウムを多く含むフルーツ”]
- バナナ
- メロン
- キウイフルーツ
- さくらんぼ
- 柑橘類
＊ フルーツ全般！！[/box] [box class=”pink_box” title=”ポリフェノールを多く含むフルーツ”]
- ブルーベリー
- ぶどう
- 柑橘類
＊ フルーツ全般！！[/box] [box class=”yellow_box” title=”有機酸を多く含むフルーツ”]
- キウイフルーツ
- 柑橘類
- すもも
- レモン
- 梅
- あんず
＊ フルーツ全般！！[/box] [box class=”pink_box” title=”β-クリプトキサンチンを多く含むフルーツ”]
- 温州みかん
- 柿
＊ みかん全般！！[/box]
ご覧の通り、フルーツ全般にご紹介した栄養素がすべてあることが分かりました♡
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フルーツの持つ栄養素で期待される効果！
フルーツに含まれるこの栄養素たちに一体どんな効果があるのか、、
気になります♩
[box class=”pink_box” title=”フルーツの効果”]- ダイエット効果
- 生活習慣病（糖尿病、がん、心臓病、高血圧症など）予防効果
- 脳卒中予防効果
- 美肌効果
- 骨粗鬆症予防効果
- 便秘予防・改善効果[/box]
① ダイエット効果
フルーツには、甘いものが多いですよね。だから私たちは、フルーツ = カロリーが高いと感じるのではないでしょうか。
カロリーが高いものを摂取すると太ってしまう、、そう考えてしまうのは、自然なことですよね。
引用：果物ではじめる健康生活（出典：５訂増補日本食ひ標準成分表）
上の図をご覧ください♩
フルーツとお菓子類のエネルギーを比較したものです。
右側に載っているのは、一般的に「甘い！・カロリーが高い！・太る！」と思われるものばかりですね。見て分かることは、
[voice icon=”http://yosiaa.com/wp/wp-content/uploads/2018/09/サイトキャラクター.png” name=”朝フルーツ派女子” type=”l”]え。フルーツのカロリーってそんなもの？？
太りやすい訳じゃ無いんだ！あんなに甘いのに！！
[/voice]
ということです。
甘いからといって、太りやすいという訳では無いのです♩
フルーツは、ほとんどが水分で出来ています。お菓子類のように、カロリーの高い脂質はほとんど含まれていません。
上の図で言うと、フルーツの100ｇあたりのカロリーは大体が50kcalくらいです。
これは例えば上の図で、キウイフルーツ100gと同じ量のショートケーキ100gだと、キウイフルーツはショートケーキの7分の1程度ということになりますね！
＊ キウイフルーツ：1個が大体100gです。
＊ ショートケーキ：18㎝型の8等分の1個が大体100gです。
またフルーツに含まれる食物繊維には、満腹感を与えてくれる働きがあるので、食べ過ぎを抑制してくれます。
あんなに甘いのに、たったこれだけのカロリーだなんて、、驚きました。でも確かに、言われてみればフルーツってほぼ水分ですもんね！
たくさん食べても低カロリー。
それでいて栄養バランスはバッチリ整ってる！しかも食べ過ぎの抑制までしてくれるだなんて、ダイエットにはモッテコイじゃないですか♩
ダイエットに限らず、体の健康のことを考えたり肥満予防においても、お菓子を食べる代わりにフルーツを摂るのもいいですね♡
[voice icon=”http://yosiaa.com/wp/wp-content/uploads/2018/09/サイトキャラクター.png” name=”朝フルーツ派女子” type=”l”]最近は、品種や技術の改良で甘いフルーツもすごく多いから、甘いお菓子の代わりに十分なるかも♡
お菓子より罪悪感無くたくさん食べられる♡
[/voice]② 生活習慣病（糖尿病、がん、心臓病、高血圧症など）予防効果
米国では、フルーツや野菜を多く摂取することにより血圧が低下することが分かっています。
また日本でも、みかんをたくさん摂取している方は、高血圧になりにくいことが分かっています。
フルーツ、、、なかなかやるじゃないですか♡
③ 脳卒中予防効果
脳卒中には「脳梗塞」と「脳出血」の二つがあります。
脳卒中予防には、食事中のナトリウムを減らすことが重要となりますが、そのためにはナトリウムを排泄してくれる働きを持つカリウムが必要となります。
フルーツには、カリウムが豊富に含まれています。
フルーツ以外にもカリウムを持つものはありますが、カリウムは加熱することによって消えて無くなってしまう物質なのです。
加熱せずに食べるものといえばフルーツです。これはもうフルーツ食べるしかないです！
④ 美肌効果
フルーツの持つビタミンCには、メラニン色素の進行を抑えてくれる働きがあります。
また、コラーゲンの形成のお手伝いをしてくれる重要な役割を果たします！
またビタミンCは水溶性のため加熱に弱い性質です。よって、加熱して食べることの少ないフルーツからの摂取が一番お手軽で効率的と言えます。
次に、フルーツの持つビタミンEやビタミンB群には、血行を促進する効果があります。
歳を重ねるにつれて女性を悩ます「シミやソバカス」 。。
これは、皮膚の新陳代謝を良くしてあげることで、和らぐもしくは無くすことも出来ると言われています。
ビタミンE・B群の働きで、皮膚の新陳代謝を活発にしよう♩
[voice icon=”http://yosiaa.com/wp/wp-content/uploads/2018/10/nigaoemaker-7.png” name=”かな” type=”r”]妊娠中に急に出来たこのシミも、お肌の新陳代謝を上げてあげることで、少しは良くなるかな？？
ビタミンEやBを含むフルーツ、食べてみようかな♩
期待をたくさん込めて笑！
[/voice]
そして、フルーツの持つビタミンAが不足すると、お肌の乾燥やニキビ（吹き出物）の原因となります。
最後にポリフェノール。
フルーツの持つポリフェノールは、抗酸化物質です。これは活性酸素を除去してくれる働きがあり、お肌のくすみ予防となります♩
⑤ 骨粗鬆症予防効果
フルーツに多く含まれる、ビタミンCやミネラルは、骨の形成には欠かせない栄養素です！
フルーツを摂っている子どもの方が、摂っていない子に比べて骨が丈夫であることが分かっています。
[voice icon=”http://yosiaa.com/wp/wp-content/uploads/2018/10/nigaoemaker-7.png” name=”かな” type=”r”]
こんな情報知ったからには、子どもにフルーツは絶対食べさせたいと、親はみんな思いますよね♡
何事も丈夫に越したことはない♡
[/voice]
またβ-クリプトキサンチンには、女性が歳を重ねるとともになりやすい骨密度の低下（骨粗鬆症）を防ぐ働きがあることが分かっています。
β-クリプトキサンチンとは、みかんに多く含まれる栄養素です！
日本人には馴染みの深いみかん！特にこの時期、どこのご家庭にもみかんがいらっしゃるのでは？
⑥ 便秘予防・改善効果
日本人は、便秘の予防・改善効果のある食物繊維の摂取量というのが、全く足りていないことが分かっています。
食物繊維に整腸作用があるというのはよく耳にする情報なので、みなさんご存知かと思います。
食物繊維、フルーツで補いましょ♩
[voice icon=”http://yosiaa.com/wp/wp-content/uploads/2018/09/サイトキャラクター.png” name=”朝フルーツ派女子” type=”l”]私の周りにも便秘で悩んでる友達、たくさんいるんだ。
フルーツは水分が多いし食物繊維も豊富だから、便秘解消や予防には効果的なの納得♩
[/voice]
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夜におすすめしたいフルーツ♩
これまでフルーツの全体的な魅力をお伝えしてきましたが、
” 夜食べると良いおすすめのフルーツ “ 気になりますよね♩
[box class=”pink_box” title=”＊おすすめ夜フルーツ＊”]
- みかん
- キウイフルーツ
- 伊予柑
- バナナ[/box]
上のフルーツたちがなぜ夜食べるのに向いているのでしょうか？
みかん・キウイフルーツ・伊予柑
みかん・キウイフルーツ・伊予柑は「 GI値 」が低いフルーツだからです！
「GI」とは食後血糖値の上昇を示す指標、グライセミック・インデックス（Glycemic Index）の略。
GIは、食品に含まれる糖質の吸収度合いを示し、摂取２時間までの血液中の糖濃度を計ったものです。
引用：大塚製薬
＊ GI値５５以下を低GI値、
GI値５６〜６９を中GI値、
GI値７０以上を高GI値と表します。
GI値が高いほど、その食品の持つ糖質（果糖）がエネルギーに変わりやすいことになります。
ましてや、もう寝るだけという夜にGI値の高いものを食べると、食べて溜まったエネルギーを発散することなく朝を迎えるということになります。
使われなかったエナルギーは、中性脂肪へと代わります！
よって、夜食べるにはGI値の低いフルーツがおすすめということなんです♩
低GI値食品はダイエット中に向いた食品であり、中GI値から上はダイエット中には少し注意した方が良い食品だと言えます。
[voice icon=”http://yosiaa.com/wp/wp-content/uploads/2018/09/サイトキャラクター.png” name=”朝フルーツ派女子” type=”l”]今の季節特に、みかんを夜食べると良いなんて、とっても助かる♡
みかんはほかのフルーツと比べて、包丁で切ったり皮を剥くなんて手間がないから、
夜食べるには一番手軽で嬉しいな♩
[/voice]
バナナ
バナナがなぜおすすめかについて♩
バナナには免疫力の向上や脂肪の分解・燃焼などの働きのある成長ホルモンを活性化してくれる「アルギニン」という成分が含まれています。
成長ホルモンは夜寝ている間に分泌されます。
肌質の向上や回復再生、成長期であれば身長の伸びなど、そして脂肪の分解や燃焼などなど、、
美容や成長、健康面に関してとても強い効果が期待されます♡
[voice icon=”http://yosiaa.com/wp/wp-content/uploads/2018/09/サイトキャラクター.png” name=”朝フルーツ派女子” type=”l”]
バナナを夜食べるっていう考えは、今までなかったかも！新鮮！！
成長ホルモンは夜寝てる間に分泌されるっていうのは知ってたけど、
確かにバナナにそんな働きがあるのなら、夜食べると良いっていうのは理にかなってるかも♩
[/voice]ちなみに、、便秘でお悩みの方へとっておきの情報をgetしました♩
ヨーグルトを夜食べると、朝のお通じに良いそうなんです。
てことは、このバナナとヨーグルトを一緒に食べちゃえば、相乗効果で嬉しい効果が期待できそうですね♡
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朝食べない方が良いフルーツがある！
夜食べた方が良いフルーツを紹介したのには、こんな理由もあります！
フルーツの中には「ソラレン」という、日光に当たることで紫外線を吸収しやすくなる成分を持ったものがあります。
「ソラレン」は「光毒性」という物質の一つであり、フルーツや野菜に含まれるものです。
[box class=”blue_box” title=”「 ソラレン 」を含むフルーツ”]- 柑橘類
- アセロラ
- イチジク etc,,,[/box]
[voice icon=”http://yosiaa.com/wp/wp-content/uploads/2018/09/サイトキャラクター.png” name=”朝フルーツ派女子” type=”l”]え！！そうなの？？涙；；
柑橘類も、朝たくさん食べてたよ。。泣。。
要するに、そのソラレンを含んだフルーツを朝食べてそのまま外に出ると、日焼けしやすくなっちゃうっていうことね。。
朝フルーツ派女子 shock！！
[/voice]
そういうことになります。。だったら女性は特に、朝食べるのはできるだけ控えたいですよね。。
さてみなさんよく見てください♩
ソラレンを含んだ朝食べない方が良いフルーツ、先程お伝えした夜に食べた方が良いフルーツとかぶっていませんか？？
そうなんです。もう一つの理由はこれです♩
柑橘類やキウイフルーツは、日光の出ていない夜に食べて、そのフルーツの持つ栄養素をふんだんに摂取してください♡
＊夜におすすめなフルーツのまとめ＊
おさらいしときましょ♩
[box class=”pink_box” title=”＊おすすめしたい夜フルーツ＊”]- みかん・・・GI値の低いフルーツだから。ソラレンをを含むため朝は控えたいため！
- キウイフルーツ・・・GI値の低いフルーツだから。
- 伊予柑・・・GI値の低いフルーツだから。ソラレンをを含むため朝は控えたいため！
- バナナ・・・美容や健康、成長のために、成長ホルモンの分泌が盛んな夜に摂る！[/box]
[voice icon=”http://yosiaa.com/wp/wp-content/uploads/2018/09/サイトキャラクター.png” name=”朝フルーツ派女子” type=”l”]
正直、GI値が低いっていう理由だけじゃあんまり納得できなかったんだけど、理由を全部聞いてみて納得。
栄養素の豊富な柑橘類やキウイフルーツとか、、
朝摂るデメリットを知ったら、もう夜摂るしかないよね！！
[/voice]
夜フルーツの注意点も知っておこう！
夜におすすめなフルーツの紹介をしてきましたが、フルーツの基本的な注意点もお伝えしておきますね♩
誰もに共通することなので、ぜひ知っておいてくださ〜い♡
[aside type=”warning”]注意- 食事の後にフルーツを食べると、食事が消化の邪魔をしてしまい、フルーツが胃の中にずっと残ることになります。すると、フルーツのアルカリ性の影響で、消化不良を起こしてしまう！
- 消化不良となった食べ物が腸の中で悪玉菌のエサとなることで、腸内環境は悪化します。そして、消化不良となった食べ物は腐敗が進み、なんと毒性物質が発生する事態に！！
- 胃の中で発酵したフルーツからはガスが出ます。これが口臭のもとになることも！！！
参考：NAVERまとめ
う〜ん。。
食後にフルーツを食べない方が難しい気がしませんか？。。
まずフルーツを食べればいいのかな。。その後に食事？
そういう問題で合ってる？；；
私のおすすめフルーツ♡
＊ キウイフルーツ ＊
私もキウイフルーツ大好き♡
ゴールドキウイは甘くて特別感があるから、自分へのご褒美として食べるようにしてるよ♡
[/voice]＊ みかん ＊
このβ-クリプトキサンチンには、骨粗鬆症予防や生活習慣病全般の予防に深〜く関わることが分かっています！！
こんなに美味しい健康食品は無いと思っています♩
↓「みかん」についてもっと詳しく知りたい方はこちらもぜひ♩↓
[box class=”pink_box” title=”関連記事”]みかん1個のカロリーは？みかんを正しく食べて、美肌になろう！
酸っぱいみかんを甘くする裏技！あま〜いみかんをおいしく食べよう！[/box]
＊まとめ＊
- みかん
- キウイフルーツ
- 伊予柑
- バナナ[/box]
- 柑橘類
- アセロラ
- イチジク[/box]
- 夜フルーツは、低GI値フルーツと成長ホルモン活性化成分を持つバナナを選ぼう！
- 日に焼けやすい「ソラレン」成分を持つフルーツは朝は控えよう！
- フルーツの栄養素は想像以上！嬉しい美肌や健康に良い栄養素ばかり♡
- フルーツ効果は、ダイエット効果・生活習慣病予防・脳卒中予防効果・美肌効果・骨粗鬆症予防効果・便秘予防、改善効果！
- 栄養素たっぷり美味しいフルーツは、食べるタイミングがとても大事♩
知っているようで何も知らなかったフルーツ♩
これから、フルーツをもっと美味しくいただけそうです♡
最後まで読んでいただき、ありがとうございました♩
少しでも皆さまのお役に立てることがありますように＊
[box class=”glay_box” title=”関連記事まとめ”]
