カニの栄養の意外な効能とは?カロリー低めでダイエットにも有効!

実家からカニが送られてきたぞ~。みんなで食べよう!
わーい!
カニはいくら食べても太らないからな!たくさん食べるぞ!
かな
まさか、そんなことないでしょう?
けど、俺は小さい頃からそう教わってきたぞ!
かな
ふうん……

私もカニが大好きだから、いくら食べても太らないと聞くと、ちょっと心が躍ります。

美味しいカニが体重を気にせずたくさん楽しめるなんて!

そこで裏付けを取ろうと詳しく調べて見たところ、カニとダイエットとの関係について意外な事実が見つかりました。

「太らない」という夫の言葉も、あながち間違いではなかったようで、これからみなさんに面白いカニの知識をご紹介していこうと思います。

最後まで読んでいただければ幸いです!

 

カニは意外と栄養豊富!?

冬の味覚の代表格と言えば、やっぱりカニです!

固い殻がようやく剥けて、ぷりぷりの実を食べる瞬間は、まさに至福の一時ですよね。

そんなカニ、実は栄養面から見ても優秀な食材であることをご存じだったでしょうか?

まずはカニの知られざる栄養とその効能について、お伝えします!

カニの栄養成分

カニに含まれている栄養成分として、主に以下のものが挙げられます。

カニの栄養成分
  • タンパク質
  • タウリン
  • ビタミンB群(B1、B2、B6、B12、葉酸、ナイアシン、パントテン酸、等)
  • ビタミンE
  • カリウム・マグネシウム
  • カルシウム
  • アスタキサンチン
  • 銅・亜鉛  etc…
確かに、栄養は豊富みたいだな
かな
特徴的なのは、炭水化物、脂質がほとんどなく、高タンパクであることね
かな
カロリーを気にせず不足しがちな栄養を摂取できるから、優秀なダイエット食材として注目されているのよ!

カニの持つ意外な効能

カニに含まれているこれらの栄養成分には、どのような効能があるのでしょう?

主な効能を下の表にまとめてみました!

栄養効能
タンパク質筋肉や肌、髪の毛など人体を形成する。
タウリンアミノ酸の一種で体内の状態を一定に保つよう、疲労回復やコレステロール値を下げる効果がある。
ビタミンB群代謝促進、皮膚や粘膜の健康維持等、様々な効果を持つ。
ビタミンE脂質や細胞膜の酸化を防ぐことで、動脈硬化などの生活習慣病や老化を防止する。
カリウム・マグネシウム血圧を下げる効果や、代謝促進効果がある。
カルシウム骨や歯を強化し、苛立ちを抑える。
アスタキサンチン非常に強い抗酸化作用を持ち、細胞膜を全体を酸化から守る。
銅・亜鉛銅は赤血球を作り出し、亜鉛は味覚を正常に維持し、皮膚や粘膜の維持を行う。

この中で、とりわけカニの特徴的な栄養素をピックアップして、詳しく解説します。

アスタキサンチン

アスタキサンチンは、自然界に広く分布している赤色の色素の名称です。

たとえばエビなど、赤色をしている海の幸はカニ以外にもたくさんあります。

この鮮やかな赤色こそアスタキサンチンの色で、これらの生き物はアスタキサンチンを含む餌を摂ることで体を赤くしているのです。

かな
実は鮭なんかも、生まれたときは白身で、成長の過程でアスタキサンチンを取り込み赤くなって行くのよ。
カニの身も、赤い部分と白い部分があるな。あの赤色がアスタキサンチンの色なんだな!

さて、アスタキサンチンには強い抗酸化作用があります。

抗酸化作用ってなんだ?
かな
老化や肌トラブル、生活習慣病の原因となり得る、体の酸化を抑える作用のことよ

呼吸や食事によって体内に取り入れられた酸素は、エネルギーに変換される一方で、一部が強い酸化作用を持つ活性酸素に変化します

活性酸素は、病原菌を殺す殺菌作用がありますが、過剰に発生すると、人間の健康な細胞まで傷つけてしまいます

そのため、活性酸素を適切な量に抑えるためには、抗酸化作用のある成分を取り入れる必要があるのです。

強い抗酸化作用を持っているアスタキサンチンは、生活習慣病の防止や老化・肌トラブルを抑制する、優れた効果があります

タウリン

栄養ドリンクのCMでもおなじみのタウリンは、イカやタコ、貝類そしてカニなどの甲殻類・魚類に多く含まれているアミノ酸の一種です。

タウリンは体内の状態を一定に保ちバランスを取るよう、体の機能を抑制したり促進したりする作用を持つ栄養素です。

具体的には、血圧や血中コレステロール値を正常な値に保ち、動脈硬化や糖尿病の予防、疲労回復の効果があります。

また、特に肝臓に働きかけて、肝臓の解毒能力を強化し、アルコールによる肝臓障害にも効果があります

タウリンは必要なときに必要な場所に働きかけて、余分な分は体外へ排出されます。なので、摂る機会があれば積極的に摂取して行きましょう!

銅・亜鉛

には、血液に含まれている赤血球を作る効能があります。

赤血球に含まれているヘモグロビンは、鉄を成分としていますが、銅は鉄をヘモグロビンへと作り上げるために必要な物質です

鉄をたくさん摂取しても、銅も一緒に摂らなくては血液がうまく生成されません

そのため銅は貧血予防の効果のあるミネラルとして、人間にとって大切な栄養成分なのです。

また、亜鉛には味覚を正常に保ち、皮膚や粘膜の健康を維持する効能があります。

どちらも魚介類に多く含まれるミネラルですが、食生活が偏ると不足しがちな栄養素です。定期的に摂取することで健康を維持しましょう。

ビタミンB群(B1、B2、B6、B12、葉酸、ナイアシン、パントテン酸、等)

ビタミンB1~B12はもちろん、ナイアシンやパントテン酸などもビタミンBの仲間です。

それぞれの主な効能を表にしますと、

ビタミンB群の名称効能
ビタミンB1糖をエネルギーに変換し、脳や神経機能を正常に保つ
ビタミンB2脂質の代謝に多く使われ、発育促進、皮膚や髪などの細胞の再生を行う
ビタミンB6タンパク質の代謝を行い、皮膚や髪を健康に保つ
ビタミンB12アミノ酸や脂肪酸の代謝に関わり、また赤血球の生成を助ける
葉酸赤血球の生成を助け、造血に関与する。胎児の正常な発育に役立つ
ナイアシン糖質・脂質・タンパク質などの代謝を助け、皮膚や粘膜の健康を維持する
パントテン酸エネルギーの生成を助け、ストレスへの抵抗力を生む

 

カニってただただ美味しい食べ物だと思ってたけど、意外と栄養満点なんだな!
かな
そうね。ただ、カニだけを食べていても一日に必要な栄養は摂りきれない
かな
他の食材と合わせながら、美味しくかつ栄養満点な食事を取ることが大切ね!



カニがダイエット食材!?カニとダイエットの意外な関係について

ここまでカニの栄養成分について解説してきました。

美味しくて栄養豊富なカニですが、実はダイエットにも有効な食材なんです!

どうしてダイエットにカニが?と思われるかもしれません。

次はカニとダイエットとの関係について、解説していきます!

カニは低カロリーで高タンパク!

カニがダイエットに最適な理由として、まず挙げられるのはカロリーが低い割に高タンパクな食材だという点です。

ダイエットを成功させるために、カロリーや脂質を抑えた食事を心がけるのは、みなさんご存じだと思います。

加えて重要なのは、良質なタンパク質を摂取することです。

タンパク質は筋肉を作る栄養素です。筋肉は摂取したエネルギーを消費してくれます。

ダイエットの過程で筋肉量を増やしておくと、基礎代謝が促進され、ダイエット後もエネルギーを消費し続けてくれるので、リバウンドを抑制する働きをしてくれるのです

タンパク質を摂取する一番お手軽な方法は、肉類を食べることですが、肉類はカロリーが高めで脂質も多く含まれる食材です。

一方カニ100g中のカロリーは、およそ60~70kcal程度となっています。

この少なさは牛肉や豚肉などと比べると一目瞭然です!

食品100g中のカロリー量
牛肉371kcal
豚肉386kcal
鶏肉200kcal
タラバガニ59kcal
ズワイガニ63kcal
毛ガニ72kcal
かな
目安を示すと、ご飯お茶碗一杯(150g程度)がおよそ252kcalよ!

表にも示してありますが、カニの種類によってわずかながらカロリーに差があります。

それぞれのカニの特徴については、こちらの記事も参考にしてみてください!

また、タンパク質の含有量は、部位によってばらつきもありますが、簡単に示すと、

食品100g中のタンパク質量
牛バラ肉12.5g
豚バラ肉14.2g
鶏もも肉16.2g
タラバガニ13.0g
ズワイガニ13.9g
毛ガニ15.8g
肉を食べるのとほとんど同じ量じゃないか!
かな
カニの身は全部筋肉だから、タンパク質の塊なのね。
かな
筋肉を作りたい方には最もおすすめの食材よ!
カニ味噌はカロリーが高め!

カニが好きだ!という方の中には、カニ味噌を楽しみにしている方もおられるでしょう。

カニ味噌は、中腸線というカニの内臓のことで、肝臓や膵臓と同じ働きをするものです。

このカニ味噌、実は少しだけカニの身よりもカロリーが高めになっています。

カニ味噌100gあたりのカロリーはおよそ180kcalほど。身のほぼ倍以上のカロリー量となっています。

ですが、カニ一杯につき取れるカニ味噌は10~30g程度です。

ですので、カニ味噌の缶詰などで一度にたくさん食べない限り、それほど気にするようなカロリー量でもないと言えます。

ダイエットで不足しがちな栄養素もしっかり補給できる!

ダイエットの際に不足しがちな栄養素は、タンパク質だけではありません。

他に不足しやすい栄養素と言えば、

不足しがちな栄養素
  • ビタミン類
  • ミネラル
  • 食物繊維

ダイエットのために食事制限を設ける方は多いと思いますが、炭水化物や脂質を避けるあまり、これらの栄養素が不足してしまうことはありがちです。

かな
お肉を避けたらタンパク質や鉄が不足するし、炭水化物を抜くと食物繊維が摂れないし……難しいわよね

先ほどお伝えした通り、カニはビタミンB群ミネラル(銅、亜鉛、カリウム、マグネシウム、カルシウム等)を豊富に含む食材です

ビタミンB群は、糖質等の代謝を促進して痩せやすい体を作ると同時に、皮膚や粘膜の健康を維持し、肌荒れを防止してくれる効果を持ちます。

また、銅や亜鉛、カルシウムなどのミネラルも、体の状態をよく保つために欠かせないことは、お伝えした通りです。

これらの栄養素を低カロリーでかつ美味しく摂取することの出来るカニは、ダイエットはしたいけどしっかり食べたい!という方にもおすすめの、優れたダイエット食材なのです。

ダイエットにおすすめのカニの食べ方

いくら栄養豊富といえども、カニだけを食べていればいいというものでもありません。

最後に、美味しくヘルシーなカニの食べ方について、おすすめをいくつかご紹介しようと思います!

カニ豆腐

カニ豆腐 材料

材料(4人分):

  • 木綿豆腐 600g
  • カニ缶 200g
  • カニ缶の液汁 全て使用
  • 人参 60g
  • 生椎茸 60g
  • 水 600g
  • 鶏がらスープの素 10g
  • 塩 6g
  • 醤油 10g
  • 片栗粉 12g
  • 水(片栗粉溶き用) 12g
  • 胡麻油 8g
  • 貝割大根 40g
カニ豆腐 作り方
  1. 木綿豆腐はサイノメ切りにする。人参は斜め短冊、生椎茸はスライスする。人参・椎茸は、下茹でしておく。
  2. 鍋に水を入れて、沸騰したら豆腐を入れて茹でる。ここに人参・椎茸を入れ、カニ缶を液汁ごと入れる。
  3. 鶏がらスープの素・塩・醤油で調味し、水溶き片栗粉でとろみをつける。仕上げに胡麻油を振り、香り付けする。
  4. 盛り付け、貝割大根を飾り、完成!!

参考サイト:cook pad かに豆腐 by中野紅茶館

カニと同じく優秀なダイエット食材、豆腐を用いた超ヘルシーなレシピです!

中華風の味付けになっていますので、チンゲン菜など青菜を加えてみると、より栄養も摂れて美味しくいただけるのではないでしょうか。

かに缶を用いて簡単に作れることもあり、お好みに合わせて色々試せる、シンプルなレシピでおすすめです。

カニサラダ

 

カニサラダ 材料

材料(4人分):

  • 蕎麦の実 50g
  • フルーツトマト(何トマトでもOK、角切り) 中3-4こ
  • 生とうもろこし(実を解す) 1/2本分
  • 新玉ねぎ(1cm大切り、細かければOK) 1/2こ分
  • ケール(細かく千切る、緑野菜なら何でもOK) 30-40g
  • ミント葉 10-15枚
  • 蟹身(シーフードなら何でもOK、白ワインなどに軽く漬けて身を解す) 4本以上
  • パルメジャーノチーズ(無くてもOK) 適量

※ドレッシング材料

  • レモン果汁+EXオリーブオイル(今回はトリュフ風味使用)+ワインビネガー  50cc+大1+大2
  • ハーブソルト・ブラックペッパー・ローズマリーその他ハーブ  適量
カニサラダ 作り方
  1. 蕎麦の実を茹で時間の1-2分短くして茹でる。冷水で軽く洗い滑りを取る。
  2. ドレッシングの材料を混ぜ合わせる。
  3. 大ボールに入れ②を回しかけ、トマトなどの形が崩れ過ぎない様に優しく混ぜる。冷蔵し、盛り付ける。

参考サイト:cook pad 簡単ヘルシー☆夏野菜&蟹の蕎麦の実サラダ byゆりーずきっちん

カニを用いた栄養満点なサラダレシピです。

カニに足りないビタミンCやカロテンなどを、タマネギやトマトで摂取し、必要な栄養素をしっかり摂って行きましょう!

ドレッシングもマヨネーズなどを使用しないため、とってもヘルシーです。

お好みに合わせて別の野菜を試してみるのもよいかもしれませんよ。

カニ鍋

カニ鍋 材料

材料(4人分):

  • 鱈 2切れ
  • カニ 適量
  • 白菜 4分の1
  • 水菜 2分の1
  • ネギ 1本
  • 豆腐 1丁
  • カニ鍋の元 一袋

参考サイト:cook pad カニ鍋 by麦茶ちゃん

贅沢な気分を味わいたいとすれば、カニ鍋に勝るものはありません!

作り方は簡単。材料を切って鍋に入れるだけです。

カニ鍋の素も市販されていますので、カニが手に入ったときは是非ともお試しください!

まとめ

カニの栄養とダイエットにも役立つ効能についてご紹介してきました。いかがでしたでしょうか?

それでは今回の内容をまとめます。

カニの栄養成分まとめ
  • カニにはタンパク質、タウリン、ビタミンB群、銅や亜鉛等のミネラルといった栄養素が含まれている。
  • カニに含まれるアスタキサンチンは、強い抗酸化作用を持つ。
  • アミノ酸の一種であるタウリンは、体の状態を一定に保つ効果がある。
  • 亜鉛は、血液を作ったり、皮膚や粘膜を健康に保つ効果がある。
  • ビタミンB群には、B1、B2、B6、B12、葉酸、ナイアシン、パントテン酸等があり、代謝促進、老化予防止等の効能がある。
カニとダイエットまとめ
  • カニは低カロリーで高タンパクなため、ダイエットに最適。
  • タンパク質によって作られる筋肉は、エネルギーを消費させリバウンドを防ぐ
  • カニを食べることで、ダイエットによって不足しがちなミネラルビタミンも摂取できる。
  • カニ豆腐、カニサラダなどの食べ方で、美味しく健康的にカニを食べよう!

カニというと高価な食べ物……というイメージがありますが、かに缶などの商品も売られており、以外とお手軽に手に入るようになりましたよね。

美味しくてダイエットにも最適なカニ、毎日とは言わずとも、定期的に食べて是非とも健康的な食生活にお役立てください!

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