ある休日の朝。
[voice icon=”https://yosiaa.com/wp/wp-content/uploads/2019/07/nigaoemaker-2.png” name=”夫” type=”r”]うーん、おなかの調子が悪いなあ……[/voice] [voice icon=”http://yosiaa.com/wp/wp-content/uploads/2018/10/nigaoemaker-10.png” name=”かな” type=”l”]日頃の不摂生がたたってるのよ。昨日も飲み会だったんでしょ?[/voice] [voice icon=”http://yosiaa.com/wp/wp-content/uploads/2018/10/30代男性普通.png” name=”夫” type=”r”]ヨーグルトないか?あれ食べると大分調子がよくなるんだ[/voice] [voice icon=”http://yosiaa.com/wp/wp-content/uploads/2018/10/nigaoemaker-6.png” name=”かな” type=”l”]もうないわよ。家族みんなですぐ食べちゃうんだから。[/voice] [voice icon=”http://yosiaa.com/wp/wp-content/uploads/2018/10/30代男性怒り.png” name=”夫” type=”r”]なあんだ、買っといてくれよな![/voice] [voice icon=”http://yosiaa.com/wp/wp-content/uploads/2018/10/nigaoemaker-9.png” name=”かな” type=”l”]……（けっこう値段するのよね、あれ）[/voice]そこでふと、思い出したのが、ヨーグルトを自作しているというママ友の話。結構簡単に作れるって言ってたような……。
[voice icon=”http://yosiaa.com/wp/wp-content/uploads/2018/10/nigaoemaker-7.png” name=”かな” type=”l”]もし私でも作れるのなら、節約になるし美味しいし、いいことずくめじゃない![/voice]思い立ったが吉日、さっそくママ友に連絡して、自作ヨーグルトについて色々話を聞き出しました。
加えて自分でも調べて見た結果、面白い情報がたくさん見つかりましたので、みなさんにもご紹介しようと思います!
ヨーグルトの好きな方は必見ですよ!
ヨーグルトのすすめ。その効能について
体によく、ダイエットにも利用されることの多いヨーグルト。
自家製ヨーグルトに挑戦するのも、そんなヨーグルトをより安く、よりたくさん摂りたいから!という理由が多いのではないでしょうか。
ですが、具体的には一体どのような効果があるのでしょうか?
健康によいとされるヨーグルト、まずはその効能について見ていきましょう！
乳酸菌について
ヨーグルトが健康によいとされる理由として、必ず話題に上るのが乳酸菌の効能です。
乳酸菌とは、炭水化物などの糖を分解し、乳酸という物質を作る働きを持った菌の総称です。
[voice icon=”http://yosiaa.com/wp/wp-content/uploads/2018/10/30代男性普通.png” name=”夫” type=”r”]乳酸って、運動するとたまるものだろ?疲れさせるものだから、悪いものなんじゃないか?[/voice] [voice icon=”http://yosiaa.com/wp/wp-content/uploads/2018/10/nigaoemaker-6.png” name=”かな” type=”l”]昔は乳酸と言えば疲労物質と考えられていたけど、今は違うわ[/voice] [voice icon=”http://yosiaa.com/wp/wp-content/uploads/2018/10/nigaoemaker-7.png” name=”かな” type=”l”]今ではむしろ、乳酸は運動強度を高めるためのエネルギー源であると考えられているのよ![/voice]乳酸菌を摂取すると、腸内を通りながら乳酸を作り出し、善玉菌が増えやすく悪玉菌が増えにくい環境を整えます。これが、乳酸菌は体によい、と言われるゆえんです。
[aside]善玉菌と悪玉菌善玉菌(ぜんだまきん)＝体によい働きをしてくれる菌。乳酸菌など。
悪玉菌（あくだまきん）＝体に悪い働きを及ぼす菌。ウォルシュ菌、有毒株の大腸菌など。
また、他に日和見菌というものもある。
日和見菌（ひよりみきん）＝善玉菌か悪玉菌のどちらか優勢な側に味方するもの。バクテロイデス、無毒株の大腸菌など。
※善玉菌：悪玉菌：日和見菌の割合は、2：1：7が最適だとされている。
[/aside]さて、気になる乳酸菌の効能ですが、主に次のようなものが挙げられます。
[box class=”pink_box” title=”乳酸菌の効能”]- 整腸作用・便秘解消
- 内臓脂肪・コレステロール値の低減
- 肌荒れ・アトピー性皮膚炎の改善。
- インフルエンザの予防。
- 花粉症の症状抑制。
- ピロリ菌の抑制・大腸がん予防
たとえば、「明治プロピオヨーグルトR-1」に含まれている「1073R-1乳酸菌」には、インフルエンザやウイルスと戦い、免疫力を高める効果に特化しています。
また、「明治ブルガリアヨーグルト」には、「LB81乳酸菌」 が含まれています。
これは、「ブルガリア菌2038株」と「サーモフィラス菌1131株」という二種類の乳酸菌を組み合わせたもので、便秘解消や肌荒れ改善に優れた効果を持っています。
下に主な市販のヨーグルトと含まれている乳酸菌、その効能をまとめてみました。
| 製品名 | 含まれている乳酸菌（ビフィズス菌） | 効能 |
| 明治プロピオヨーグルトR-1 | 1073R-1乳酸菌 | 免疫力を高める |
| 明治ブルガリアヨーグルト | LB81乳酸菌 | 整腸作用・肌荒れ改善 |
| ヤクルトソフール | シロタ株 | 整腸作用・免疫力を高める |
| フジッコカスピ海ヨーグルト | クレモリスFC株 | 整腸作用・肌荒れやアトピーの改善 |
| 小岩井プラズマ乳酸菌iMUSEヨーグルト | プラズマ乳酸菌 | 免疫力を高める |
| 森永ビヒダスヨーグルト | BB536株（ビフィズス菌） | 整腸作用・花粉症などアレルギー予防改善 |
| ダノンビオヨーグルト | BE80株（ビフィズス菌） | 整腸作用 |
| 小岩井生乳100％ヨーグルト | BB12株（ビフィズス菌） | 整腸作用・免疫力を高める |
乳酸菌＝ 自然界にも多く存在し、酸素がある場所で生きることができる。
ビフィズス菌＝酸素のない人の腸内でしか生きられず、乳酸だけではなく殺菌作用のある酢酸を生み出す。
※ビフィズス菌は腸内でしか生きられないため、管理が難しく、配合されたヨーグルトは案外少ない![/aside] [voice icon=”http://yosiaa.com/wp/wp-content/uploads/2018/10/nigaoemaker-6.png” name=”かな” type=”r”]人の腸内にある善玉菌のほとんどが、実はビフィズス菌だったりするのよ。[/voice] [voice icon=”http://yosiaa.com/wp/wp-content/uploads/2018/10/nigaoemaker-7.png” name=”かな” type=”r”]だから、乳酸菌で善玉菌の住みやすい環境を整えて、さらにビフィズス菌を摂取すれば完璧ね![/voice]
メリットはまだある!ヨーグルトの栄養素について
乳酸菌の効能についてお話ししてきましたが、ヨーグルトの効能はそれだけにとどまりません。
ヨーグルトには、タンパク質、脂肪、カルシウムなど、人間に必要な栄養素がたっぷり含まれています。
[voice icon=”http://yosiaa.com/wp/wp-content/uploads/2018/10/nigaoemaker-6.png” name=”かな” type=”r”]重要なことは、これらの栄養素がカロリーに比べて豊富に含まれているということよ[/voice] [voice icon=”http://yosiaa.com/wp/wp-content/uploads/2018/10/nigaoemaker-7.png” name=”かな” type=”r”]だからこそ、ダイエットには欠かせない食品として話題に上るんだわ![/voice]ヨーグルトに含まれている主な栄養素とその効能を示しますと、
| 含まれている栄養素 | 効能 |
| 乳糖 | エネルギー源となり、ミネラルの吸収促進や整腸作用がある。また、乳児の脳や神経系を作る働きもある。 |
| タンパク質 | 肌や髪、筋肉など、人間の体を構成する重要な栄養素。 |
| 脂肪 | 体を動かし、体温を保つための重要なエネルギー源。 |
| カルシウム | 歯や骨を作り、また苛立ちなど神経興奮の抑制効果もある。 |
| ビタミンA | 成長や生殖機能の維持・正常化に関わり、また視覚によく効き視力の低下を抑える。 |
| ビタミンB1 | 脳や神経系の維持調節を行い、疲労や倦怠感を抑制する。 |
| ビタミンB2 | 皮膚や粘膜の健康を維持し、老化を予防する。 |
自分でヨーグルトを発酵させよう!自家製ヨーグルトの簡単作り方
ここまでヨーグルトの効能についてお伝えしてきました。
[voice icon=”http://yosiaa.com/wp/wp-content/uploads/2018/10/nigaoemaker-7.png” name=”かな” type=”r”]体にいいし美味しいし、毎日でも食べたい!って思いませんか?[/voice]実際、ヨーグルトの効果を実感するには、少なくとも2週間程度は同じ物を食べる必要があります。
これは、含まれている乳酸菌と自分の体が合っているのか、その相性に気づくには、継続して食べてみないと分からないためです。
特に、アトピーや花粉症に対する免疫力が上がると言われている乳酸菌（クレモリスFC株など）は、効果が現れるまで3ヶ月程度かかってしまうので、継続的に食べるのが大切です。
けれど、ヨーグルトは案外高い物……毎日食べたくても、ちょっとためらってしまいますよね。
そこで次は、簡単にできる自家製ヨーグルトの作り方をお伝えします!
ぜひとも参考にして、健康的な毎日を実現してみてはいかがでしょうか？
簡単にできるヨーグルトの作り方紹介!
「ヨーグルトを作る」と言うと、乳酸菌なども使うし、化学的な作業が必要なんじゃ?と思われるかもしれません。
実は、今回ご紹介するのは、ヨーグルトを「作る」と言うよりは「増やす」方法です。
用意する物はとってもシンプル。
[box class=”pink_box” title=”用意する物”]- 常温の牛乳1リットル
- 市販のヨーグルト100グラム、もしくは、種菌1リットル分（およそ2袋）
- 保存容器、もしくは、牛乳パック
- スプーン
行うことは、基本的に牛乳にヨーグルトを入れて発酵させるだけ!これだけで、元のヨーグルトを何倍にも増やすことが出来ます。
それでは、細かい手順を見ていきましょう!
Step1.容器とスプーンを煮沸消毒する
雑菌の繁殖を抑えるためには、消毒が欠かせません。雑菌が入るとヨーグルトが固まりにくくなる上、食中毒の危険も増してしまいます。
やり方は簡単。水を張った鍋に容器とスプーンを入れ、火にかけて10分ほど煮沸するだけ。
容器については、密閉できるタイプのガラスビンで十分です。
[voice icon=”http://yosiaa.com/wp/wp-content/uploads/2018/10/nigaoemaker-6.png” name=”かな” type=”r”]容器だけでなく、蓋までしっかり消毒しましょう![/voice]
一応、容器は牛乳パックでも代用できますが、一度開封した牛乳パックは密閉性が低いので、できれば保存用のビンを使うことをおすすめします。
Step2.牛乳1リットルに、ヨーグルト100グラム、もしくは種菌1リットル分を入れる
冷ました容器の中に牛乳を注ぎ、その中にヨーグルト、もしくは種菌を入れて軽く混ぜ合わせます。
[voice icon=”http://yosiaa.com/wp/wp-content/uploads/2018/10/30代男性普通.png” name=”夫” type=”r”]種菌って何だ?[/voice] [voice icon=”http://yosiaa.com/wp/wp-content/uploads/2018/10/nigaoemaker-6.png” name=”かな” type=”l”]ヨーグルトの元となるものよ。パンで言えばイースト菌みたいなものかしら。[/voice] [voice icon=”http://yosiaa.com/wp/wp-content/uploads/2018/10/nigaoemaker-7.png” name=”かな” type=”l”]いろいろな種類の種菌が市販されているのよ![/voice]
種菌から作るのは、実は初心者にはおすすめの方法です。
というのも、市販のヨーグルトは製造方法がわからないため、適切に発酵させて乳酸菌を増やすことが難しいのです。
その点種菌は、ヨーグルトを自作するために作られた製品なので、発酵させるのも簡単!やり方さえ守れば確実に乳酸菌を増やすことが出来ます。
[voice icon=”http://yosiaa.com/wp/wp-content/uploads/2018/10/nigaoemaker-6.png” name=”かな” type=”r”]市販のヨーグルトを増やすのもいいけど、種菌からオリジナルなヨーグルトを作ってみるのもいいわよね![/voice]また、牛乳とヨーグルトは、未開封のものを使うようにしましょう。飲みかけ・食べかけのものを使うと雑菌が入ってしまうのでご注意を!
Step3.保温し発酵させる
牛乳とヨーグルトor種菌を混ぜ合わせたら、いよいよ本番です。ヨーグルトの元を発酵させましょう!
発酵に関しては、温度管理が何より重要になります。
発酵温度の目安は、
[box class=”pink_box” title=”発酵温度の目安”]- カスピ海ヨーグルトやケフィアヨーグルト：25℃前後
- その他のヨーグルト：40℃前後
このようになっています。
[voice icon=”http://yosiaa.com/wp/wp-content/uploads/2018/10/nigaoemaker-6.png” name=”かな” type=”r”]カスピ海ヨーグルトとケフィアヨーグルトは、常温放置で発酵するので、簡単に作れるヨーグルトとしておすすめね![/voice]発酵温度が違うのは、乳酸菌の種類によって発酵するための温度が違うからです。
適切な発酵温度が保てないと、乳酸菌が死滅して、ヨーグルトが固まらなかったり、狙った効能が得られなかったりしてしまいます。
[voice icon=”http://yosiaa.com/wp/wp-content/uploads/2018/10/nigaoemaker-6.png” name=”かな” type=”r”]種菌から作るのがおすすめな理由は、適切な発酵温度がはっきりしているからね。[/voice]温度が適切であれば、1~2日程度で完成します。固さを確かめて、ゆるいようであれば、少し発酵時間を長く取ってみましょう。
完成したヨーグルトは、市販の物と同じように容器ごと冷蔵保存で大丈夫です。
[voice icon=”http://yosiaa.com/wp/wp-content/uploads/2018/10/nigaoemaker-6.png” name=”かな” type=”r”]はじめは失敗することもあるので、酸っぱすぎたり変な味がする場合は、無理せず食べるのを控えてくださいね[/voice]上手に発酵させるには?冬でも適切に温度管理するコツ
ヨーグルトをうまく作れるかは、発酵温度をいかに保てるかにかかっています。
しかし、適切な温度に保つのはなかなか難しいもの。
特に冬だと気温が低いため、発酵が進まず、ヨーグルトがなかなか固まらないなんてことも。
そこでここでは、どうすれば発酵温度を保って上手にヨーグルトを作れるか、そのコツをお伝えします!
1．湯たんぽを用いる方法
湯たんぽと種菌を入れた牛乳とを、隣り合わせにして、バスタオルで一緒にくるんで、温度を保つ方法です。
それをさらに保温バッグなどに入れればより温度を保てて発酵が進みます。
[arve url=”https://www.youtube.com/embed/E-Lcn61A2YA” mode=”normal” /]こちらの動画では、実際に湯たんぽを使ってのヨーグルト作りが紹介されています。ぜひ参考にしてみてください。
ただし、湯たんぽの表面温度はおよそ40℃前後ですので、カスピ海ヨーグルトなど、発酵温度の低い種菌の場合、熱すぎて乳酸菌が死滅してしまいます。
そのため、この方法でヨーグルトを発酵させるなら、発酵温度が40℃前後のもので試しましょう。
2．炊飯器を用いる方法
こちらも、発酵温度が40℃前後のものにおすすめの方法です。
やり方はとっても簡単!
[box class=”pink_box” title=”炊飯器を用いた方法”]- ヨーグルトの元を入れた容器を内釜に入れ、40~50℃のお湯を注ぐ。
- 保温ボタンを押し、蓋を開けっぱなしにして4~6時間放置する。
たったこれだけです。
ヨーグルトがゆるいようなら、お湯に浸ける時間を長めに取るとよいでしょう。また、出来立てはゆるいようでも、冷やせば固くなりますので、お好みの具合を見つけてくださいね。
3．タオルでまいて、電気ポットなど電気機器のそばに置く方法
こちらは、発酵温度25℃前後のものにおすすめの方法です。
発酵温度が常温に近いので、基本的に部屋に置いておくだけでよいのですが、寒い季節はどうしても発酵しにくくなります。
ですが、お湯などにつけると、温度が高すぎ、乳酸菌が死滅してしまいます。
そこでまずは、タオルなどにくるんで、なるべく温度を下げないようにします。
さらに、比較的温かい電気機器のそばに置いておくことが大切です。おすすめの場所は、
[box class=”pink_box” title=”電気機器を利用する方法”]- 電気ポッドのそば
- 電子レンジの庫内（加熱はしない）
など、熱のある電気機器のそばに置くのがよいでしょう。
もちろん、エアコン等を入れた暖かい部屋ならば、室温のままでも発酵するので、ご家庭の状況に合わせていろいろな方法を試してみてください。
4．いっそヨーグルトメーカーを使っちゃう!
色々と紹介してきましたが、やっぱりなんだか難しそう……。
そのような方には、専用のヨーグルトメーカーを使うのが、やはりおすすめです!
牛乳にヨーグルトを混ぜて発酵させる、という手順は同じですが、温度管理を適切にしてくれるので、余計な手間が省けます。
ちなみに、有名ユーチューバーのHIKAKINさんも、ヨーグルトメーカーを動画で紹介しておられます!
[arve url=”https://www.youtube.com/embed/qX8zumHbO1I” mode=”normal” /] [voice icon=”http://yosiaa.com/wp/wp-content/uploads/2018/10/nigaoemaker-6.png” name=”かな” type=”r”]ヨーグルトは作ってみたいけど、面倒だし難しそう……という方は、是非とも利用してみてはいかがでしょうか?[/voice]
まとめ
いかがでしたでしょうか?それでは今回の内容をまとめます。
[box class=”green_box” title=”ヨーグルトの効能まとめ”]- ヨーグルトに含まれている乳酸菌とは、乳酸を作る働きを持った菌の総称
- 乳酸菌は腸内に善玉菌の住みやすい環境を整える
- 乳酸菌には様々な種類があり、得られる効能はそれぞれ違う
- ヨーグルトには、乳酸菌の他にタンパク質、脂肪、カルシウムなどの栄養素が豊富に含まれている
- ヨーグルトを作る（増やす）方法は、牛乳にヨーグルトを入れて発酵させるだけ!
- 手順は、1.容器等を消毒、2.牛乳とヨーグルトor種菌を混ぜる、3.発酵させる
- 発酵させるには、乳酸菌の種類に応じた温度管理が欠かせない。
- 発酵温度を保つコツとして、湯たんぽを用いる、炊飯器を用いる、タオルをまく等の方法がある
- 難しそうだな、と思ったらヨーグルトメーカーを使おう!
健康食品、プロバイオティクスとして注目されているヨーグルト。出来ることなら毎日でも取りたい食品です。
けれど、それなりに値段が張って続けられない……そのような方は、是非とも自家製ヨーグルトに挑戦してみてください。
節約もできて、健康的な暮らしも送れる、いいことずくめのヨーグルトライフが待っていますよ!
[box class=”pink_box” title=”関連記事”] [/box]